Hoe u 10 kg in een maand kunt verliezen zonder uw gezondheid te schaden?

Hoe u in een maand 10 kg kunt verliezen zonder de gezondheid te schaden, is voor veel mensen een dringend onderwerp. Maar de meeste snelle methoden beloven alleen de snelheid van gewichtsverlies en garanderen geen welzijn, laat staan een stabiel resultaat voor een lange tijd.

Laten we de doelen definiëren. 10 kg kan geen klein cijfer worden genoemd. Tegelijkertijd is het niet kritiek en is een maand geen korte periode.

Wat willen we van effectief gewichtsverlies?

1. Verminder eetlust en honger ongemak.
2. Zeg snel vaarwel tegen overtollig vet (en niet alleen water dat in de weefsels blijft hangen! )
3. Je goed voelen - zowel fysiek als in de stemming.
4. Bereik de norm in standaard gezondheidsindicatoren (routinetests, ECG, echografie voor orgaansystemen).

Moderne diëtetiek kan ons helpen! Hier zijn de belangrijkste snelle stappen naar een strak en gezond lichaam.

Regel nummer 1: koolhydraten van 25 tot 50 gram per dag

De basis voor succes is het verwijderen van glucose, fructose, sucrose en alle zetmeelrijke voedingsmiddelen. Simpel gezegd, weg met snoep, meel, ontbijtgranen en fruit met een hoge glycemische index.

Waarom is het zo meedogenloos? Om drie belangrijke redenen die verband houden met insuline, een krachtig hormoon in ons lichaam.

1. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen stimuleren de aanmaak van insuline. Het stimuleert de opslag van vet in het lichaam. Wanneer insuline normaal is, verbruikt het lichaam vet voor energie.
2. Bij normale insuline verwijderen de nieren actief overtollig vocht uit de weefsels. We voelen verlichting en een natuurlijk diuretisch effect.
3. Diëten met de eliminatie van suikers en een lage glycemische index (GI) van maaltijden zijn het meest comfortabele gewichtsverlies. We voelen veel sneller geen sterke honger meer (er zijn immers geen sprongen in insuline in het bloed! ).

Laten we uit nieuwsgierigheid het schema evalueren. Twee diëten - laag in koolhydraten en laag in vet.

Een dieet met weinig koolhydraten is gemakkelijker te verdragen, de resultaten zijn al in de eerste week aangenaam, het dieet is rijk aan vitamines en mineralen.

We eten vlees, groenten en gezonde vetten - er zijn geen lege calorieën! Is dit niet een gekoesterde droom van een mens?!

De natuurlijke bonus van een koolhydraatarm dieet is tot 5 kg in de eerste week met een gewicht van 15 kg. Bovendien! Het is heel goed mogelijk om 10 kg in een maand af te vallen, ook al is het allemaal overgewicht.

Een bewezen effect op het vermijden van suiker is verminderde honger en verhoogde verzadiging. Slaagt erin om slank te worden zonder extreme wilskracht en zet snel de automatische piloot aan bij het vormen van het menu.

Wat is de bottom line?

Door minder koolhydraten te eten, verlagen we het insulinegehalte in het bloed, verminderen we de eetlust en verliezen we gewicht zonder obsessieve honger.

Regel #2: eet elke keer eiwitten, groenten en vetten

Elke maaltijd (! ) bestaat uit eiwitten, vetten en groenten.

Dit is de gemakkelijkste manier om te voldoen aan een koolhydraatbeperking van 25 tot 50 g per dag. We kiezen de meest bruikbare producten en houden onze gezondheid op peil terwijl we afvallen.

We printen hieronder 3 lijstjes uit en houden ze voor onze ogen in de keuken.

Lijst met eiwitrijk voedsel

Bekijk de variëteit!

• Dieren en gevogelte: rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees, enz. Minder vaak, slachtafval - lever, kippenmagen, enz. ;
• Inwoners van de zee: garnalen, inktvis en kleine vissen met een verschillend vetgehalte - gewicht tot 1, 5 kg. Haring, heek, forel, roze zalm, koolvis, kabeljauw, geelvintonijn (inclusief ingeblikt voedsel in natuurlijk sap);
• Natuurlijke kwark en kefir met een matig vetgehalte;
• Kip en kwarteleitjes.

De leider in afslankvoedingsstoffen is eiwit. Hij brengt veel positieve veranderingen in het welzijn met zich mee vanaf de eerste dagen van afvallen:

• Verminderde algemene angst;
• Minder vaak nachtelijke hongerkwellingen;
• Huid, haar, nagels worden beter;
• Sterke immuniteit wordt ondersteund.

Lijst met groenten met een lage GI

Laag-glycemische groenten zijn ook leuk:

• Alle soorten kool (wit, rood, broccoli, bloemkool, spruitjes, koolrabi);
• Spinazie en alle soorten groenten (rucola, groentesalade, peterselie, dille, daslook);
• Komkommers, tomaten, paprika's;
• Selderij, met inbegrip van stengel, radijs, radijs en daikon;
• Courgette van alle variëteiten, inclusief courgette;
• Sperziebonen (asperges);
• Paddestoelen;
• Avocado.

Een belangrijk pluspunt!

Zelfs 3 super volumineuze salades van deze ingrediënten zullen ons niet belasten met meer dan 50 gram koolhydraten per dag.

We crunchen sappig en verrukkelijk, maar blijven op een koolhydraatarm dieet waarmee we 10 kg in een maand kunnen verliezen zonder onze gezondheid te schaden.

Vitaminen en vezels zorgen voor een adequate darmreiniging en alertheid. Met de gewoonte van groentesalades leggen we de basis voor gezondheid vanaf de eerste stappen op het pad naar een mooi figuur.

Gezonde vetten

Belangrijk!

Wees niet bang voor de gedurfde! Het is gevaarlijk om 2 diëten in één te combineren. Kies voor koolhydraatarm of vetarm. Door beide te beperken, zal het dieet kritisch slecht en ongezond zijn.

• Extra vergine olijfolie (producenten Griekenland, Spanje);
• Pinda- en amandelboter;
• Pompoenpitolie (af en toe);
• Koudgeperste kokosolie (frituur in deze olie! );
• Natuurlijke boter (kleine hoeveelheid);
• Walnoten, amandelen, zonnebloempitten en pompoenpitten (met mate);
• Visolie (als voedingssupplement om omega-3 vetzuren te verhogen).

Wees niet verbaasd: "Waar zijn de zonnebloemolie en andere oliën? "Je kunt ze uit gewoonte aan je dieet toevoegen. Maar denk aan gezondheid.

Verbetering van omega-3 vetzuren in uw dieet!

Wij geloven dat het zelfs tijdens het dieet gunstig is om de inname van omega-6-vetzuren te verminderen. De harmonie van omega's 3 en 6 is een verhouding van 1 op 4. Onze gebruikelijke voeding is 16-20 keer meer omega 6. Deze onbalans verhoogt het risico op een beroerte, hartaanval en vroegtijdige veroudering. Afvallen is een belasting voor het lichaam. Het is logisch om het lichaam te helpen met omega's. Daarom nemen we visolie (1-3 theelepels per dag) en alleen die oliën waarin omega-6 niet meer dan 30% van alle vetzuren bevat.

Wat is de fractionele voeding?

2 opties zijn geschikt - uw keuze:

• Tweemaal, ongeveer gelijk volume. Drink schoon water tussen de maaltijden door.
• Of drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner)

Het geheim van snel verzadiging:

Alle maaltijden zijn overvloedig en traag. Goed kauwen! En we beginnen met een salade met boter. Het eerste stukje eiwit wordt pas in de mond vergiftigd als een derde of de helft van de salade al is opgegeten.

Hoe te koken om aan koolhydraatbeperking te voldoen?

We gebruiken recepten van elk eiwitdieet (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, enz. ). Boeken, blogs, forums: veel koolhydraatarme recepten zijn altijd binnen handbereik.

Samenvatting van de maaltijden:

Elk van onze maaltijden is een grote maaltijd, waarbij eiwitten en groenten vergezeld gaan van gezonde vetten. Overdag worden koolhydraten in het bereik van 25-50 gram gehouden.

Regel nummer 3: 1 uur lopen op straat en atletiek 3 r/week

De eerste is een aanrader! Elk woord:

1 uur + continu wandelen + buiten.

Ben je gewend om gasexcuses uit te putten? Ach, het is twijfelachtig. Niet elke stad is Manhattan. Bovendien zijn er veel mogelijkheden in de buurt. Loop tussen huizen in een woonwijk, in een lokaal park, langs rustige straten. Loop de dichtstbijzijnde openluchttrap op. Loop 's ochtends vroeg of' s avonds na 20. 00 uur als er minder auto's zijn.

In extreme gevallen lopen (! ) op een loopband, een gezondheidsrijder en een ander aerobicsapparaat in een gematigd tempo op een balkon met wijd openstaande ramen. Helemaal geen tijd? Vinden! En loop 40 minuten, maar dan elke dag!

Het gaat niet om speciale aerobics met een gesprongen hartslag met een bepaalde frequentie. De belangrijkste voordelen zijn de verandering van het beeld, het bewezen minimum aan stappen voor de gezondheid van het hart en zuurstof. Tot 18% van de ingeademde zuurstof wordt door de hersenen verbruikt. Het is onmogelijk om een goed humeur te behouden zonder. Geen stemming - er zal automatische sabotage van gewichtsverlies zijn. En je merkt niet eens hoe het gebeurt.

Ten tweede is atletiek een optionele maar meest effectieve assistent.

Ons doel is 3 keer per week krachttraining volgens het klassieke warming-up-oefening-rekpatroon.

Nu het meest interessante: je kunt zo'n training zelfs thuis onder de knie krijgen. We gebruiken ons lichaamsgewicht en een superlangzame trainingsroutine. Fantastisch effect op elke spiergroep zonder naar de sportschool te gaan.

Buikspieren, squats, lunges.

Rek elke triviale beweging 10-12 seconden uit en de spieren zullen binnen 15 minuten trillen van vermoeidheid. We zwaaien bijvoorbeeld de buikspieren van de vloer en scheuren langzaam elke wervel af. Of we hurken soepel, kijkend naar de klok: 10 seconden omlaag, 10 seconden omhoog. En als je 3-5 seconden op het hoogtepunt blijft hangen, neemt de belasting weer toe!

Een goede keuze voor beginners zonder schade aan de gezondheid - calanetics en Pilates, langzaam rijden op een hometrainer en baanbaan met maximale weerstand, alle soorten planken (vooruit, achteruit, lateraal).

Je kunt naar de sportschool gaan. Maar als het excuus "geen tijd voor de sportschool" je ervan weerhoudt lichamelijke opvoeding te koppelen aan gewichtsverlies, laat het dan vandaag nog vallen! Onthoud: je kunt alleen afvallen door thuis workouts te doen.

Het voordeel van atletiek is de versnelling van de stofwisseling na de training, tot wel een dag. Evenals spiercontouren en collageenproductie (de huid zal u dankbaar zijn! ). En tijdens het wandelen met een verandering in het landschap, wordt de synthese van endorfines geactiveerd - hormonen van vreugde, waardoor we niet van het juiste pad kunnen afwijken.

Conclusie: verhuizen!

Wandelen in de open lucht - 1 uur per dag. Bovendien is krachtgymnastiek met elk gewicht het beste (lichaamsgewicht helpt ons! ). Trainingsfrequentie - minimaal 3 keer per week, bij voorkeur 4.

Regel nummer 4: laad één keer per week koolhydraten in

Deze regel is optioneel. Voor veel mensen helpt het gecontroleerde element van koolhydraatvrijheid hen echter beter om te gaan met gewichtsverlies.

Wat doen we? Op zaterdag of zondag eten we koolhydraten.

Het is onze taak om te voorkomen dat we op lichte koolhydraten (bloem, suiker, honing, zoete desserts) gaan rijden. Maar eet gezonde complexe koolhydraten en pak iets aangenaams en zelfs ongewoons op.

Psychologisch gezien kan een dag lossen een dag zijn van nieuwe eetervaringen. Dit zal helpen om een winnende stemming te behouden. Eeuwige lijders zonder eenvoudige geneugten van het zijn gaan niet over ons!

Voor koolhydraatvoeding gebruiken we:

• Boekweit, inclusief groen, gierst, rijst, quinoa, kikkererwten en andere peulvruchten;
• Meer suikerhoudende groenten: bieten en wortelen, beter rauw, af en toe aardappelen, aardpeer;
• Vers fruit, bij voorkeur met een gemiddelde GI - niet meer dan 400 gram per dag. Grapefruits, abrikozen, frambozen, aalbessen, peren, pruimen, kersen, enz.

Het belangrijkste geheim van succes is slechts één keer per week koolhydraten laden.

We zijn kalm over het feit dat het gewicht direct na de zigzag sterk kan springen (tot 2 kg). Geen paniek! Het zal snel verdwijnen zodra we teruggaan naar koolhydraatbeperkingen. "Vreselijke aantallen" - vooral het vasthouden van water in weefsels, en niet puur vet.

Dus wat kunnen we ons veroorloven? Als je echt wilt:

Besteed 1 vrije dag aan een koolhydraat-zigzag in voeding. Kies hoogwaardige bronnen van koolhydraten, gemiddelde GI, veel vezels en gezonde voedingsstoffen.

Regel #5: blijf niet hangen in calorieën!

Niet genoeg om 7 duizend per dag te eten.

Maar de prioriteit zou moeten zijn om koolhydraten te verminderen en een nieuw gevoel van volheid na te streven. Wanneer we de regel "eiwit + groenten + gezond vet" volgen, gaan we automatisch naar de veilige zone voor te veel eten in calorieën. Het volume geeft een grote salade, het vet in de saus geeft verzadiging en verteerbaarheid aan het gerecht en het vlees/vis wordt de basis.

Kun je niet zonder te tellen, tel dan online of op je telefoon. De gemiddelde niet-gevaarlijke beperking van de dagelijkse calorie-inname tijdens de periode van gewichtsverlies gedurende 1 maand is 1400 kcal voor vrouwen, 1600 voor mannen. Maar veel hangt af van onze fysieke activiteit en leeftijd.

Wat is de bottom line?

Of je om calorieën geeft, is niet de eerste vraag. De belangrijkste focus ligt op koolhydraten! 25 tot 50 gram per dag. Alle andere calorieën moeten worden verkregen uit eiwitten en gezonde vetten.

TOP 7 belangrijke assistenten

We zouden eerst slapen en water geven. Zelfs dit is voldoende om problemen met afvallen op het beschreven systeem te voorkomen. Maar je kunt alle 7 life-hacks gebruiken zodat je gezondheid geen grammetje daalt.

• We slapen diep en genoeg. We gaan slapen tot 23. 00 uur. Koele, donkerste en stilste kamer, constante zuurstoftoevoer. We slapen achter elkaar van 7 tot 9 uur. Elke dag. Zo verlengen we ons leven en verzekeren we ons zeer effectief tegen "overbelasting" en "pannes". Voordelen worden geleverd door drie hormonen - melatonine, ghreline en leptine. De eerste is de held van de TOP 3 natuurlijke beschermers tegen systemische seniele ontstekingen. De tweede regelt de eetlust en stijgt als je niet genoeg slaapt. De derde houdt de verzadiging onder controle en daalt snel, zodra we niet genoeg slapen. Geen goede nachtrust? Bereid je voor om te crashen: biochemie is tegen je.
• We drinken meer water. Van 20 tot 30 ml voor elke kilogram huidig gewicht. 's Morgens op een lege maag 300 ml. Overdag hebben we een fles bij ons en drinken we tussen de maaltijden door. Grote porties water (1 glas) kunnen 15 minuten voor de maaltijd worden gedronken.
• Wij weigeren geen koffie en thee. Twee platte theelepels is het gemiddelde veilige tarief. Voordelen: versnelling van metabolische processen en choleretisch effect in de ochtend (en dit is een hoogwaardige darmreiniging).
• De meest eiwitrijke maaltijd is het ontbijt. Een lichte salade van groenten, een beetje vet en veel eiwitten, zodat ons gewichtsverlies tot 30% zal versnellen! Vergeleken met degenen die zich 's ochtends niet concentreren op eiwitten.
• We introduceren dagelijks vezels. Opties - haverzemelen, lijnzaad, unieke psyllium, kool, radijs.
• Wij wijzen "vetverbrandende producten" niet af. De naam is niet juist, maar er zit wel enige betekenis in deze lijsten. Oordeel zelf: er worden vooral groene thee, zure melk en zeer sappige vitaminegroenten en fruit genoemd. Rekening houdend met de koolhydraten (niet meer dan 50 gram per dag! ), introduceren we enkele van de helden in het dieet omwille van de bijkomende gezondheidsvoordelen (antioxidanten, probiotica, enz. )
• Kleine platen. En als de hang naar psychologische experimenten groot is, dan blijft Chinees hangen. Wie slaagde erin om zich meteen op zijn gemak te voelen? Laat je opmerking beneden achter! Wij garanderen een luid genot.

Hoe snel we 10 kg verliezen en welke bonussen we krijgen

Van 2, 5 tot 5 kilogram zal in de eerste week verdwijnen, als je je aan alle regels houdt.

Verder - van 1, 5 tot 2, 5 kg per week, afhankelijk van de fysiologie en ervaring van uw lichaam bij het afvallen.

Wat zijn de patronen in de resultaten van een koolhydraatarm dieet?

Veel mensen zullen zich de eerste 5-7 dagen slechter voelen. Gewichtsverlies beginners verliezen sneller vet. Zeer dikke mensen kunnen meer dan een week achter elkaar met een loodlijn slaan.

Vrouwen vallen langzamer af dan mannen. Afhankelijk van het stadium van de cyclus kan het gewichtsverlies bij vrouwen sterk fluctueren - zelfs met gelijke inspanning en een gelijkaardig dieet.

Maar het resultaat van het volgen van de regels inspireert: iedereen valt af!

Wil je snel afvallen? Verhonger niet, maar zeg "Nee! "suikers.

Tot op heden zijn er grootschalige observaties verzameld over positieve veranderingen in het lichaam tijdens een dieet met beperkte koolhydraten:

• Verhoogde suiker keert terug naar normaal;
• Lipidogram - in harmonie (triglyceriden en "slechte" cholesterol dalen, "goede" cholesterol stijgt);
• Hoge bloeddruk stabiliseert 5 punten lager zonder medicatie;
• En een goed humeur helpt om gelukkig te leven, zelfs vóór de gekoesterde contouren in de spiegel.

Voor het veranderen van het dieet is een doktersconsultatie vereist!

Koolhydraatarme diëten hebben bijwerkingen die te lang schadelijk kunnen zijn voor bepaalde chronische ziekten en te strenge beperkingen.

Een nuchter doel is om gewicht te verliezen zonder uw gezondheid te schaden. Ben je ziek? Heeft u onlangs een infectie gehad? Weet u uw gezondheidsniveau niet? Heb je al lang geen routinetests meer gehad? Eerst de dokter, dan het dieet.

We hopen dat u de aanbevelingen nuttig vindt. De regels om 10 kg per maand af te vallen zonder de gezondheid te schaden, zijn gebaseerd op het verminderen van koolhydraten, een dagelijkse wandeling, atletische lichamelijke opvoeding en de algemene wetten van de fysiologie met betrekking tot drinkregime, slaap en psychologie. Hiermee kunt u 2, of zelfs 3 keer sneller afscheid nemen van overtollige besparingen dan diëten die vet verminderen en rekening houden met elke calorie.