Het eeuwige probleem van vrouwen en mannen is gewichtsverlies. De meeste mensen denken dat het zo simpel is, maar kennen zelf de principes van lekker en gezond eten niet tegelijk. Hoe te eten om gewicht te verliezen is een kwestie die een serieuze en alomvattende aanpak vereist. Ben je bekend met het juiste dieet? De onderstaande instructies helpen u thuis uw eigen effectieve programma voor gewichtsverlies samen te stellen.
Basisprincipes van gezond eten voor gewichtsverlies
Hoe goed te eten om af te vallen? Maak van voedsel je bondgenoot, verenig je ermee tegen een gemeenschappelijke vijand - overgewicht. Hier zijn de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies:
- Sla het ontbijt niet over.
- Maak vijf keer per dag maaltijden volgens een schema.
- Eet het grootste deel van je eten overdag.
- Haast je niet om alles tegelijk te eten.
- Vul je maag niet met eten voordat je naar bed gaat.
- Zeg nee tegen fastfood en snoep.
- Beperk alcoholproducten.
- Drink veel schoon water.
- Elimineer halffabrikaten.
- Houd een eetdagboek bij.
Voeding voor en na de training
Juiste voeding is vooral nodig als je voeding combineert met sport, en voeding om af te vallen voor en na het sporten is anders. 2 uur voor lichamelijke inspanning moet een persoon koolhydraat- en eiwitproducten krijgen - deze combinatie zal het lichaam van energie en grondstoffen voor spierwerk voorzien. Hier zijn enkele gezonde diëten voor trainingen om gewicht te verliezen:
- een bijgerecht van rijst of pasta met kalkoen- of kippenvlees;
- aardappelen met magere vis of vlees;
- pap en eieren;
- magere kwark met grof brood.
Voeding na training voor gewichtsverlies mag geen koolhydraten bevatten, omdat ze het vrijgekomen vet teruggeven aan de weefsels en voedselenergie gebruiken in plaats van vrije vetmoleculen. De voedingstactiek hier is deze: meer eiwitten. Het is te vinden in de volgende producten:
- kippenvlees;
- mager vlees en vis;
- gekookte eieren of roerei;
- kwark producten.
Deze benadering moet worden gekozen door diegenen wiens doel uitsluitend is om vet kwijt te raken. Als je het niet erg vindt om spiervoordelen te krijgen van training, dan moet je het zogenaamde koolhydraatvenster sluiten - het duurt maximaal 30 minuten. na het einde van de les. Zo krijg je gemakkelijk een mooie gebosseleerde body. Om deze reden, neem ongeveer 40% van de koolhydraten in het dieet op in de vorm van:
- boekweit;
- gerst- of gierstpap;
- havermout;
- witte rijst;
- pasta;
- bananen of vers geperst sap.
Voorbeeldmenu voor de week
Hoe thuis afvallen? Maak voor jezelf een heel dieetplan voor gewichtsverlies in 7 dagen. Hieronder vindt u een fitnessdieet met frequente maaltijden volgens een schema. Het is geschikt voor krachttraining en joggen.
Eerste dag
- Ontbijt: een portie havermoutpap, 1 eidooier en 2 eiwitten, vers geperst sinaasappelsap.
- Tweede ontbijt: sap van groenten, 100 g rijstbijgerecht.
- Lunch: kipsalade, 50 g aardappelen, 1 appel.
- Snack: magere yoghurt en fruitmix.
- Diner: een portie garnalen, groentesalade.
Tweede dag
- Ontbijt: muesli met melk, 2 eieren, 1 perzik.
- Tweede ontbijt: 1 sinaasappel, 100 g kwark, bij voorkeur vetvrij.
- Lunch: een portie verse vis, 100 g rijst en groenten om te garneren.
- Snack: 50 g gebakken aardappelen, magere yoghurt.
- Diner: groene salade, 100 g kipfilet.
Derde dag
- Ontbijt: wat aardbeien, roerei, een portie havermout.
- Tweede ontbijt: wortelsap, magere yoghurt.
- Lunch: 150 g gekookte kip met rijst als garnering.
- Snack: groentesap, 100 g kwark.
- Diner: 1 appel, groentesalade, 150 g gestoomde vis.
Vierde dag
- Ontbijt: een portie havermoutpap, 1 grapefruit, magere melk.
- Tweede ontbijt: 1 banaan, magere kwark.
- Lunch: 100 g boekweit, 100 g kipfilet, groenten in de vorm van een salade.
- Snack: fruitsalade, magere yoghurt.
- Diner: 100 g kip, gekookte bonen, salade met dressing.
Vijfde dag
- Ontbijt: roerei, een portie boekweit, 1 perzik, sinaasappelsap.
- Tweede ontbijt: een mengsel van fruit, 100 g vetvrije kwark.
- Lunch: 100 g gevogelte, 150 g boekweit, 1 appel.
- Snack: gebakken aardappelen, kefir.
- Diner: 100 g maïs, 100 g rundvlees, salade.
zesde dag
- Ontbijt: havermout, een glas melk met het laagste vetpercentage.
- Tweede ontbijt: magere kwark, 1 banaan.
- Lunch: 150 g rundvlees, een mengsel van wortelen, erwten en maïs.
- Snack: groentesap, wrongelmassa.
- Diner: 200 g pluimveevlees, groene salade.
Zevende dag
- Ontbijt: 150 g boekweit, 1 ei, 1 groene appel.
- Tweede ontbijt: 1% kwark, 2 bananen.
- Lunch: salade, 150 g gestoofde vis, 100 g rijst, sinaasappelsap.
- Snack: 1 perzik, yoghurt.
- Diner: 200 g vis, garnering van een mengsel van groenten.
Wat te drinken om snel af te vallen?
Zonder vocht zal gewichtsverlies niet zo effectief zijn. Naast water zijn er andere dranken die het proces van het wegwerken van vet versnellen:
- Groene thee met schijfje citroen. Het thee-enzym zorgt ervoor dat de koolhydraten niet worden verteerd, terwijl de citroen ervoor zorgt dat het lichaam vet gaat gebruiken.
- Zwarte thee met gember. Verjonging en versnelling van het metabolisme - dit is het effect van deze drank.
- Sap vers geperst. Appel, grapefruit, wortel, pompoen en tomaat hebben zich het beste bewezen in het afvallen.
- Zuivelproducten. Melk vermindert het verlangen naar snoep en kefir helpt de spijsvertering te normaliseren.
De juiste voeding om af te vallen
Een effectieve methode is een gezond en goed dieet voor gewichtsverlies met het principe van scheiding. Het is gebaseerd op de opname in de voeding van een systeem van gecombineerde producten. Deze methode is het gemakkelijkst toe te passen met behulp van een speciale tabel die gemakkelijk te vinden is op het net. Daarin geven conventionele tekens de juiste, beperkte en onaanvaardbare combinatie van verschillende producten aan, waardoor het gemakkelijker wordt om er heerlijke en gezonde, uitgebalanceerde voedingsrecepten van te maken.