Is het mogelijk om af te vallen zonder naar de sportschool en slopende trainingen te gaan? Natuurlijk wel, op voorwaarde dat u geen hormonale onbalans of maag-darmproblemen heeft. Laten we eens kijken naar de meest populaire manieren om thuis af te vallen.
Het probleem van overgewicht is niet alleen de ontevredenheid over het eigen lichaam, maar ook het risico op gevaarlijke ziekten zoals diabetes en cardiovasculaire pathologieën. Het is helemaal niet nodig om jezelf uit te hongeren of tot uitputting in de sportschool te trainen. Het volstaat om aandacht te besteden aan uw dagelijkse levensstijl, want vaak zijn het slechte gewoonten die overgewicht veroorzaken. Laten we bespreken hoe u thuis op de juiste manier kunt afvallen en waar u op moet letten om niet af te vallen en de resultaten te behouden.
Nuttige informatie over afvallen
Redenen voor gewichtstoename
Veel mensen hebben gehoord dat de belangrijkste reden voor gewichtstoename een onbalans is tussen de energie die via voedsel wordt geconsumeerd en de energie die door het lichaam wordt verbruikt. Er zijn veel factoren die tot deze aandoening leiden. Naast ongecontroleerd eten en een sedentaire levensstijl, wordt gewichtstoename mogelijk gemaakt door een onbalans in het lichaam van cortisol, insuline, leptine, schildklierhormonen, vitamine D-tekort en tekort aan testosteron. De belangrijkste oorzaken van dergelijke schendingen kunnen in verschillende groepen worden gegroepeerd:
- ongezond dieet (verhoogde calorieën, onbalans, 's nachts eten);
- stressvolle omstandigheden (waaronder slaapgebrek);
- het nemen van hormonale medicijnen en antidepressiva;
- endocriene ziekten (schildklierziekten, diabetes);
- psychische aandoeningen die leiden tot ongecontroleerd eten;
- sommige ziekten van het centrale zenuwstelsel;
- erfelijke aanleg.
Zijn er verschillen in gewichtsverlies voor vrouwen en mannen?
Kenmerken van gewichtsverlies bij mannen en vrouwen zijn gebaseerd op verschillen in fysiologie. Het is voor mannen gemakkelijker om visceraal vet te verliezen, waarvan de ophoping bij vrouwen verband houdt met de fysiologische voorbereiding op de zwangerschap. Daarom is het voor vrouwen moeilijker om af te vallen in hun dijen en buik. Maar voor vrouwen is het gemakkelijker om een dieet te volgen, en mannen hebben een extreem negatieve houding ten opzichte van diëten. Bovendien moet het caloriegehalte van het dieet van een man hoger zijn dan dat van een vrouw.
Indicatoren voor ‘veilig’ gewichtsverlies verschillen ook. Zonder risico voor de gezondheid kan een vrouw tot 2 kg per maand afvallen, een man - tot 4. Mannen vallen sneller af. Dit komt voornamelijk door maandelijkse hormonale veranderingen in het lichaam van een vrouw. Maar er is één ding gemeen: overgewicht is schadelijk voor zowel mannen als vrouwen.
De 5 beste manieren om een vrouw thuis snel af te laten vallen
Veel vrouwen vragen zich af: is afvallen überhaupt moeilijk? Hier is het de moeite waard om meteen duidelijk te maken dat 15-20 kilo afvallen in een maand en je goed voelen alleen mogelijk is in een reality-tv-programma. Alles in het leven is veel ingewikkelder, maar er zijn kansen op succes. Het is niet nodig om jezelf uit te putten met strikte diëten en in de sportschool te leven. Het is gemakkelijker om uw levensstijl binnen aanvaardbare grenzen te veranderen en te streven naar redelijk en geleidelijk gewichtsverlies. Begin met eenvoudige en ongecompliceerde wijzigingen.
Voeding
Helaas is het bijna onmogelijk om resultaten te bereiken zonder uw dieet te veranderen. En dan hebben we het niet over strenge diëten. Voeding moet in evenwicht zijn volgens de belangrijkste indicatoren: eiwitten, vetten, koolhydraten en totale calorieën.
- Probeer gerookt, gefrituurd en meelvoedsel in uw dieet zoveel mogelijk te beperken.
- Elimineer suiker zoveel mogelijk en vervang het door honing, gedroogd fruit of natuurlijke vervangers.
- Vermijd tarwebrood en laat roggebrood en volkorenproducten in uw dieet.
- Eet meer groenten, fruit, zemelen. Dit zal het vezelgehalte van uw dieet verhogen. Vervang sappen door natuurlijke groenten en fruit.
- Eet meer magere gefermenteerde melkproducten, elimineer melk en producten met een hoog lactosegehalte.
- Vermijd fastfood, ingeblikt voedsel, worstjes en koolzuurhoudende dranken.
- Verminder uw dagelijkse calorie-inname met 20%, suiker en verborgen suikers tot minder dan 15 g.
- Zorg ervoor dat uw dieet voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten bevat.
Water
Een heel belangrijk punt in het proces van afvallen is het drinken van voldoende water. Het is water dat het hongergevoel helpt stillen en de stofwisseling met 20% versnelt.
- Vervang uw gebruikelijke drankjes zoveel mogelijk door schoon water.
- Begin elke ochtend met een glas water met citroen en honing.
- Drink 1, 5-2 liter schoon water per dag.
Snelle pas
De gemakkelijkste manier om af te vallen door middel van lichaamsbeweging is stevig wandelen of nordic walking. Het vereist niet veel tijd of speciale uitrusting, maar je kunt wel tot 1100 calorieën per uur verbranden. Bovendien is dit de veiligste sport en een effectief middel om vrijwel alle lichaamssystemen te versterken en te ondersteunen.
- Als je nog nooit stevig/nordic walking hebt gedaan, begin dan met een ochtendwandeling van 35 minuten.
- Wissel langzame en snelle stappen af.
- Je moet elke dag lopen. Zelfs één weglating zal uw resultaat terugdraaien, en de dagelijkse praktijk zal het behalen van resultaten aanzienlijk versnellen.
- Besteed speciale aandacht aan hoogwaardige sportschoenen en kleding voor het seizoen.
Training
Voor een effectieve training heb je geen sportscholen en sportapparatuur nodig. Basisoefeningen voor het lichaamsgewicht kunnen u helpen een paar extra kilo's per maand kwijt te raken.
- Push-ups zijn een zeer eenvoudige en effectieve oefening. Als dit moeilijk voor je is, begin dan met push-ups vanuit een stoel of leunend op je knieën, en ga geleidelijk over naar de klassieke vorm van de oefening.
- Squats helpen je om af te vallen in je dijen. Voer de oefening langzaam uit en verhoog geleidelijk het aantal squats.
- De plank is een moeilijke en niet ieders favoriete oefening. Begin met 20-30 seconden en verhoog de wachttijd geleidelijk tot 1-2 minuten. Als u de plank gemakkelijk kunt maken, kunt u de taak ingewikkelder maken door verschillende soorten planken te gebruiken.
- Oefening "Burpee" - combineert springen, push-ups en squats. Het is ongelooflijk vermoeiend, maar verbrandt tegelijkertijd het maximale aantal calorieën en leidt het snelst tot gewichtsverlies.
- Touwtjespringen is een eenvoudige en effectieve cardio-oefening die de spieren van de benen en billen versterkt en goed is voor gewichtsverlies.
Gezonde levensstijl
Goede voeding en lichaamsbeweging zijn niet voldoende om succes te behalen. Een even belangrijke rol wordt gespeeld door de psychologische toestand, goede rust en een nieuwe manier van leven.
- Als u besluit af te vallen, zoek dan de motivatie die voor u het meest betekenisvol is.
- Probeer zoveel mogelijk stressvolle situaties te vermijden.
- Zorg voor voldoende slaap, reserveer minimaal 8 uur per dag voor een goede slaap.
- Geef slechte gewoonten op (verhalen dat stoppen met roken tot gewichtstoename leidt, zijn slechts een mythe).
- Loop vaker, vergeet de lift.
- Eet niet 's avonds, eet calorierijk voedsel vóór 17-18 uur.
- Verzin een hobby voor jezelf of ga dansen.
De 5 beste manieren om een man thuis snel af te laten vallen
Er is een sterke en onjuiste mening dat het voor een man heel gemakkelijk is om af te vallen. In feite is het voor een man veel gemakkelijker om aan te komen dan om het te ‘verliezen’. Je kunt een dieet volgen, maar een sedentaire levensstijl zal al deze inspanningen tenietdoen.
Lichaamsbeweging
Zonder fysieke activiteit neemt het testosteronniveau in het mannelijk lichaam af, wat veel metabolische processen beïnvloedt. Diëten verbranden alleen visceraal vet, en een man kan onderhuids vet alleen verwijderen met regelmatige fysieke activiteit.
- Begin meer te lopen en verhoog het aantal stappen dat u dagelijks zet.
- Begin met hardlopen en vergroot geleidelijk de afstand en looptijd.
- Voer elke dag de reeks fysieke oefeningen uit die we hierboven hebben besproken.
- Ga naar de sportschool, verhoog deze training tot 3 keer per week.
- Doe de hele dag aan intervaltraining waarbij je zoveel mogelijk calorieën verbrandt.
Goede voeding
In dit geval is het iets gemakkelijker voor mannen dan voor vrouwen. Een kenmerk van het mannelijke metabolisme zijn lagere niveaus van leptine. Dit hormoon reguleert de eetlust en het verzadigingsgevoel. Ondanks het feit dat mannen minder honger lijden, helpt het dieet alleen maar om visceraal vet te verwijderen.
- Creëer een menu dat gebalanceerd is in eiwitten, vetten en koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet is het meest effectief voor mannen.
- Schrap snoep volledig uit uw dieet en vermijd 's avonds eten.
- Vermijd alcohol, fastfood en koolzuurhoudende dranken.
- Vergeet eiwitten niet - het gebrek ervan leidt tot "verbranding" van spieren.
- Oefen intermitterend of intervalvasten.
Waterverbruik
Water is voor mannen niet minder belangrijk dan voor vrouwen. Drink meer water, waardoor uw dagelijkse volume op 2 liter komt. We hebben het over schoon water, niet over koffie, thee, koolzuurhoudende dranken en soepen. Begin uw ochtend met warm water met citroen - dit zal uw stofwisseling "starten".
Actieve levensstijl
Stop met op de bank liggen. Probeer naar het werk en terug naar huis te lopen, ga vaker naar buiten en maak korte wandelingen voordat u naar bed gaat. Zwemmen, verharden, actieve recreatie - dit alles zal het resultaat aanzienlijk dichterbij brengen. Vergeet goede rust en goede slaap niet.
Hoge motivatie
Het is voor een man veel moeilijker om zichzelf te motiveren om af te vallen dan voor een vrouw. Roep de steun in van uw dierbaren en begin uw prestaties op dit gebied met hen te delen. Als u een gokker bent, geef uzelf dan een beloning voor elke kilo die u verliest.
En vergeet niet dat de belangrijkste beloning een goede gezondheid en welzijn is.
Artsenadvies over veilig gewichtsverlies
Overgewicht gaat in de regel altijd gepaard met problemen in veel organen en systemen. Snel gewichtsverlies is niet minder gevaarlijk. Vooral strenge diëten zijn gevaarlijk. Ze verminderen de hoeveelheid micro-elementen en vitamines die het lichaam binnenkomen. "Dieetstress" verhoogt de cortisolspiegel, wat het immuunsysteem aanzienlijk verzwakt. Mannen kunnen problemen ondervinden in het voortplantingssysteem, en vrouwen bijvoorbeeld met stofwisselingsstoornissen in de huid of verstoring van de menstruatiecyclus. Eventuele radicale stappen om af te vallen moeten met uw arts worden overeengekomen.
Populaire vragen en antwoorden
De meest populaire vragen over thuis afvallen:
- Op welk tijdstip van de dag moet je jezelf wegen?
In de praktijk is het een indicatie om jezelf maximaal één keer per week te wegen. Er is weinig voordeel van dagelijkse wegingen, maar er is veel demotivatie en eetstoornissen. Het beste moment om u te wegen is 's ochtends, nadat u naar het toilet bent geweest en vóór het eten.
- Welk deel van het lichaam verliest als eerste gewicht?
Bij goed gewichtsverlies is de beste plaats om af te vallen het deel van het lichaam waar de bloedstroom goed is: gezicht, schouders, borst. Als de maag groot is, zal deze de laatste zijn die gaat; het capillaire netwerk daar is slecht. Als het lichaam een tekort aan eiwitten heeft, beginnen mannen spiermassa te verliezen en bij vrouwen wordt collageen vernietigd en verschijnen er rimpels.
- Hoeveel kilogram is het normaal om per maand af te vallen?
Als we het hebben over veilig gewichtsverlies zonder uitputtende diëten en overmatige fysieke activiteit, wordt 2-3 kilogram vetweefsel per maand als de norm beschouwd. We zien dit in de studie van de componentensamenstelling van het lichaam - bio-impedantiemetingen.
- Hoe kun je mislukkingen tijdens het afvallen voorkomen?
Om storingen te voorkomen, moet u zich aan een zacht dieet en comfortabele fysieke activiteit houden. Deze methode is psychologisch gemakkelijker te verdragen. Motivatie speelt ook een grote rol.
- Hoe kunt u uw gewichtsverliesresultaten behouden?
Houd u aan een gezonde levensstijl en goede voeding. Dit is geen dieet waar je na een week van af kunt springen. Als u vatbaar bent voor overgewicht, moet u uw levensstijl veranderen om het resultaat te behouden.