Trainen om af te vallen versnelt niet alleen het vetverbrandingsproces, versterkt de spieren, maar geeft u ook de hele dag energie. Regelmatige training verhoogt het spieruithoudingsvermogen, ontwikkelt het cardiovasculaire systeem, verbetert de stemming door de productie van endorfines en stimuleert een persoon om een gezonde levensstijl te leiden.
Om ochtendoefeningen voor gewichtsverlies thuis effectief te laten zijn, moet lichamelijke opvoeding worden gecombineerd met goede voeding. Het is ook noodzakelijk om een geschikt complex te kiezen om het opladen plezierig te maken.
Wanneer is de beste tijd om te sporten?
Er is geen enkele regel wanneer het beter is om oefeningen te doen om af te vallen. Dit hangt grotendeels af van biologische ritmes: 'leeuweriken' kiezen de ochtend voor training, en 'nachtbrakers' kiezen de avond. Lichamelijke opvoeding in de ochtend en avond heeft zijn voor- en nadelen.
Voordelen van ochtendoefeningen:
- geeft een boost van energie en kracht;
- versnelt metabolische processen, versnelt het vetverbrandingsproces;
- verbetert de stemming.
Nadelen van ochtendoefeningen:
- de bloeddichtheid is verhoogd (de persoon dronk niet tijdens de slaap, een deel van de vloeistof kwam eruit tijdens het urineren in de ochtend), de bloedsomloop is traag, oefening versnelt het, dan worden het hart en de bloedvaten zwaar belast;
- na het slapen zijn de longen enigszins vernauwd, wordt de activiteit van het zenuwstelsel verminderd door zuurstofgebrek, sporten vereist meer concentratie, dus het is beter om te beginnen met lichte oefeningen.
Vóór de ochtendoefeningen moet je 220-440 ml vloeistof drinken en na 20 minuten beginnen met trainen. Dan wordt het bloed vloeibaarder en neemt de belasting van het cardiovasculaire systeem af.
Voordelen van fysieke activiteit in de avond voor gewichtsverlies:
- versnelt de stofwisseling, voedsel wordt sneller verteerd, maar het is belangrijk om te onthouden dat het avondeten licht moet zijn;
- vetten worden verbrand tijdens de slaap, omdat spieren energie nodig hebben om te herstellen na inspanning.
Nadelen van avondtraining:
- lichaamsbeweging kan slaapstoornissen veroorzaken als de belasting intens was, dus u moet 2-3 uur voor het slapengaan sporten;
- De eetlust neemt toe als de training te intens of te lang was.
Als u 's ochtends en 's avonds sport, valt u sneller af.
Ochtendgymnastiek thuis
Ochtendoefeningen thuis zullen het gewichtsverlies versnellen als u deze aanbevelingen opvolgt terwijl u dit doet:
- Doe elke dag lessen van 15-30 minuten.
- Drink vóór de training 1-2 glazen warm water (je kunt honing en/of citroensap toevoegen). Dit is een nuttige gewoonte die metabolische processen op gang brengt en het lichaam helpt ‘wakker te worden’.
- Zorg ervoor dat u zich opwarmt vóór de ochtendoefeningen: zijdelings buigen van het lichaam, rotatie van de schouders, ellebogen, polsgewrichten, maar ook knieën, enkels en heupgewrichten. De duur van gezamenlijke gymnastiek is van 5 tot 10 minuten.
- Neem tussen de oefeningen geen pauze van langer dan 60 seconden, zodat het vetverbrandingsproces niet vertraagt.
- Ontbijt na het sporten in de ochtend, de beste keuze zijn eiwitten, zoals kwark, complexe koolhydraten - pap, vezels - groenten.
Om het gewichtsverlies te versnellen, moet je niet alleen oefeningen doen, maar ook goed eten, minimaal 7 uur slapen, 1, 5 liter water per dag drinken, stress vermijden en meer lopen.
Niet iedereen weet wat voor soort oefening je 's ochtends moet doen om af te vallen. Dit kan cardiotraining zijn, krachtoefeningen (of een combinatie daarvan, wat veel effectiever is), complexen gericht op bepaalde delen van het lichaam, training met extra apparatuur (halters, elastische banden, fitball). Mensen ouder dan 50 jaar moeten volgens een speciaal programma trainen. De bewegingen moeten minder dynamisch zijn om het risico op blessures te verminderen.
Gemakkelijke optie voor beginners
Als uw fysieke conditie laag is, wordt aanbevolen om te beginnen met eenvoudige ochtendoefeningen voor beginners:
- Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en boksen. Houd uw hielen van de vloer, richt uw hand voor u en voer de oefening in een snel tempo uit.
- Hurk met je benen wijd uit elkaar, ga dan op je tenen staan en strek je armen omhoog. Bij het hurken is uw rug recht en komen uw knieën niet verder dan het niveau van uw tenen.
- Til dumbbells op (het gewicht is het gewicht dat u kunt tillen).
- Doe een stap naar links, hef je armen op en doe dan een stap naar rechts, snel bewegend.
- Til uw bekken op terwijl u op uw rug ligt. Leun op je schouders en voeten, til je billen op, fixeer op het bovenste punt.
- Doe een 'fiets' door uw hoofd en schouders op te tillen.
Doe vóór de ochtendoefeningen om thuis af te vallen een warming-up: zwaai met je armen, benen, spring. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, doe ze zonder pauze of met tussenpozen van 15-20 seconden. Herhaal 2 sets met een pauze van 1-2 minuten. Deze eenvoudige maar effectieve ochtendtraining versnelt het gewichtsverlies en geeft u de hele dag energie.
Complex voor het afvallen van de buik en zijkanten
Het is geen geheim dat de maag en zijkanten de meest problematische gebieden zijn voor vrouwen. Om je figuur te corrigeren, moet je oefeningen voor de buik en zijkanten aanvullen met cardio-oefeningen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het onmogelijk is om op één plek af te vallen, omdat vetten gelijkmatig door het lichaam worden verbrand.Om dit te doen, moet je de bloedcirculatie en vetverbranding versnellen met behulp van cardio, en geïsoleerde oefeningen zullen de spieren in een bepaald gebied aanspannen. De training moet worden aangevuld met de juiste voeding.
Een voorbeeld van ochtendoefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten:
- Warming-up: gewrichtsgymnastiek gedurende 5-10 minuten.
- Liggend op je rug voer je crunches in een snel tempo uit. De benen zijn gebogen, de schouderbladen worden van de vloer getild.
- Verander uw positie niet, strek uw benen, til uw hoofd van de grond, plaats uw handen onder de achterkant van uw hoofd. Hef uw ledematen op zonder ze op de grond te laten zakken (laat een kleine afstand over - van 15 tot 20 cm).
- In dezelfde positie til je je rechte benen in een rechte hoek op en reik je met je handen naar je tenen. Sta op, til uw hoofd, schouders en schouderbladen op en ga dan liggen.
- Blijf op je rug liggen, til je hoofd en schouderbladen op en probeer met je elleboog je tegenovergestelde knie te bereiken. Beweeg in een gematigd tempo.
- Rol op uw zij, ga in een zijplank staan (nadruk op één arm en beide benen), houd deze positie 30 seconden of langer vast. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, probeert u de elleboog van uw bovenarm tot aan uw knie te bereiken.
- Afkoelen: ga zitten, spreid uw benen zo ver mogelijk, bereik uw tenen met uw handen, buig voorover om de rek in uw spieren te voelen.
Herhaal om te beginnen elk element 10 keer, en verhoog het aantal geleidelijk tot 20-25. Voer 2 sets uit.
Om ochtendoefeningen voor gewichtsverlies gunstiger te maken, verhoogt u de hoeveelheid cardiotraining. Om dit te doen, volstaat het om meer te lopen, te fietsen, te dansen, aerobics te doen en het zwembad te bezoeken.
Oefeningen voor benen, dijen en billen
Ochtendoefeningen om af te vallen in je benen omvatten dynamische cardio, maar ook geïsoleerde oefeningen om de spieren van de billen, dijen en benen te versterken:
- Begin met joggen op de plaats gedurende 5 tot 10 minuten.
- Sta op en val zo uit dat uw linkerbeen voor is en uw rechterbeen achter. Zorg ervoor dat het lichaam waterpas staat, breng het gewicht over naar het voorste ledemaat, de knie mag niet voorbij de teen uitsteken. Herhaal dit in beide richtingen 10 keer.
- Voer plie squats (met wijde benen) uit voor de dijen en billen. De rug is recht, de hielen komen niet van de vloer, de knieën komen niet verder dan het niveau van de tenen. Herhaal 10 keer.
- Zwaai met je benen terwijl je op handen en voeten staat. Hef uw been op met uw knie gebogen, zodat uw dij evenwijdig aan de vloer is (of iets hoger). Herhaal voor elk ledemaat - 10-15 keer.
- Ga voor het opstapplatform staan en ga naar de linkerrand. Stap met uw rechtervoet op een heuvel, plaats uw linkervoet opzij, buig de knie van uw rechterbeen en hurk neer. Voor evenwicht brengt u uw handpalmen voor u op borsthoogte samen. Laat vervolgens uw linkerbeen op de grond zakken. Ga van het platform af. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
- Doe de oefening ‘Stoel’ vlakbij de muur. Druk uw rug tegen de steun, stap een halve stap achteruit, hurk soepel, alsof u op een stoel zit, totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Voer uit in 2-3 benaderingen.
Deze ochtendoefening om af te vallen in de benen en billen vermindert de hoeveelheid vet door het hele lichaam, versterkt en spant de spieren van de onderste ledematen.
Werken met een elastische band
Ochtendoefeningen voor gewichtsverlies met een elastische band helpen je extra kilo's kwijt te raken en je lichaam prominenter te maken. Om dit te doen, moeten oefeningen met de band worden afgewisseld met cardio.
Ochtendcomplex met fitnessband:
- Terwijl u staat, spreidt u uw armen met een elastische band boven uw hoofd. De lus bevindt zich ter hoogte van de polsen, de ledematen zijn licht gebogen, ze moeten uit elkaar worden bewogen, waardoor de elastische band wordt uitgerekt. Herhaal 10 keer.
- Doe de horizontale loopoefening. Doe de elastische band om je tenen, ga liggen, buig je benen een voor een en trek je knieën naar je borst. Zorg ervoor dat het elastiek niet wegglijdt, houd uw rug recht. Voer 10 keer uit voor elk ledemaat.
- Hurk en spring 10 keer met een elastische band op je heupen.
- Na een pauze van 30-60 seconden ga je verder met cardio. Voer "Burpees" uit - ga vanuit een staande positie naar een liggende positie, sta dan op en spring. Herhaal 10 keer.
- Ga met uw voeten bij elkaar voor het opstapplatform staan. Spring op een heuvel, spreid je benen op schouderhoogte, hurk neer, vouw je handen voor je. Stap van het platform af, laat eerst het ene been zakken en dan het andere. Herhaal dit 10 keer voor elk ledemaat.
- Spreid je benen in een plankpositie. Beweeg uw ledematen afwisselend 10 keer opzij.
U kunt uw ochtendoefeningen voor gewichtsverlies voltooien met 5 minuten stretchen, dit zal uw hartslag herstellen en gespannen spieren ontspannen. Trainen op muziek verhoogt de productiviteit en verbetert uw humeur.
Werk met halters
Met dumbbells kun je afvallen en je spieren oppompen. Het optimale gewicht van apparatuur voor gewichtsverlies is van 2 tot 4 kg. Maar als u meer tilt, verhoog dan de belasting.
Vrouwen kunnen volgens dit plan ochtendoefeningen doen om af te vallen met halters:
- Sta op, buig je armen met dumbbells zodat ze zich op schouderhoogte bevinden en hurk.
- Terwijl je staat, doe je zijwaartse lunges met gewichten.
- Ga liggen, buig je armen met halters zodat ze zich op borsthoogte bevinden. Doe push-ups met beide handen.
- Sta op, kantel uw lichaam iets, buig uw knieën. Spreid uw armen met het apparaat naar de zijkanten.
- Buig in staande positie uw armen met halters zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Druk tegelijkertijd met beide ledematen naar boven.
Doe vóór de ochtendoefeningen gezamenlijke oefeningen om op te warmen. Voer elke gewichtsverliesoefening 10-15 keer uit voor 2 sets. Doe na je training wat rek- en strekoefeningen.
Cardio-oefening
Aërobe oefeningen of cardio-oefeningen trainen de hartspier, versnellen de bloedstroom, metabolische processen en vetverbranding. Met deze lessen kun je niet alleen afvallen, maar ook de spiertonus en het uithoudingsvermogen vergroten en stress kwijtraken.
Ochtendcardio-oefening voor gewichtsverlies voor beginners op een stepplatform:
- Opwarmen – ga 5 minuten op zijn plaats zitten.
- Voer vervolgens het "Step-touch" -element uit. Terwijl u staat, tilt u één been van de vloer, buigt u het en plaatst u het naast het andere. Verhoog geleidelijk het tempo. Verander dan de oefening een beetje: schuif over de vloer en buig/strek je ellebogen.
- "Basisstap". Klim op het platform en breng vervolgens het andere ledemaat aan. Laat jezelf op de grond zakken en laat je benen één voor één zakken.
- "Stap omhoog. "Stap met één voet op een verhoogd platform en plaats de andere op uw teen achter. Keer terug naar de vloer vanaf het ledemaat dat zich achter je bevindt.
- Kel Stap. Stap met één been op het platform, buig het andere been en probeer daarmee uw billen te bereiken.
- "Stuiteren". Stap met uw rechtervoet op het opstapplatform en beweeg vervolgens uw linkervoet. Keer terug naar de vloer aan de achterkant van het platform en draai 180 graden. Je kunt naar beneden springen.
Alle oefeningen voor gewichtsverlies worden 10-15 keer uitgevoerd in 2 sets.
Japanse oefening met een handdoek
Een populaire techniek uit Japan helpt je ook om af te vallen. Techniek voor het uitvoeren van Japanse oefeningen met een handdoek:
- Rol een rol op van een handdoek (lengte - van 40 cm, dikte - van 7 tot 10 cm).
- Ga op een fitnessmat liggen, plaats een kussen onder je onderrug (op navelniveau) en houd het vast met je handen.
- Spreid je benen zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Breng vanuit deze positie uw grote tenen naar elkaar toe, met een afstand tussen uw hielen van 20 cm. Deze positie wordt ‘klompvoeten’ genoemd.
- Hef uw armen boven uw hoofd, draai uw handpalmen om zodat ze de grond raken, raak de toppen van uw pink aan zodat uw polsen uit elkaar zijn.
- Houd deze positie gedurende 2-5 minuten vast.
Klim voorzichtig om letsel te voorkomen. Verhoog de fixatietijd geleidelijk elke keer met 10-20 seconden.
Op de bal
Trainen met een fitball is effectief om af te vallen; het vetverbrandingsproces wordt versneld omdat je het evenwicht moet bewaren.
Een voorbeeld van ochtendoefeningen op de bal:
- Voer crunches uit met de bal onder je rug, recht en schuin.
- Voer hyperextensie uit - plaats de bal onder je buik, laat je tenen op de grond rusten, vouw je handen achter je hoofd, til je lichaam (borst) op en neer.
- Ga op de grond liggen, plaats een fitball onder je voeten en schenen, til je billen op en fixeer ze een paar seconden bovenop.
- De positie is dezelfde als in de vorige oefening: billen omhoog. Rol de bal met je voeten, buig ze en strek ze vervolgens.
- Plaats een fitball onder je hoofd en schouders, laat je voeten op de grond rusten, spreid je armen met lichte dumbbells naar de zijkanten op borsthoogte.
- Ga in een klassieke plankpositie staan, maar plaats een bal onder je voeten, trek je knieën naar je borst en pomp het apparaat.
Herhaal alle bewegingen 10-15 keer in 2 benaderingen met een pauze - van 30 tot 60 seconden.
Oefeningen voor vijftigplussers
Je kunt zelfs op volwassen leeftijd afvallen, maar in dit geval moet je de juiste belastingen kiezen, omdat het risico op blessures toeneemt.
Ochtendoefeningen voor 50-plussers:
- Terwijl u staat, draait u uw handen en vervolgens uw ellebogen en schouders.
- Draai uw ledematen afwisselend naar voren en dan naar achteren.
- Terwijl je staat, zwaai je je armen zodat de ene bovenaan ligt en de andere onderaan.
- Kantel je lichaam, leg je handen op je knieën, draai je benen naar rechts en dan naar links.
- Terwijl u staat, tilt u uw been op en draait u naar het enkel-, knie- en heupgewricht. Herhaal voor het andere been.
- Zwaai je benen: heen en weer, en dan naar links en rechts (dwars).
- Terwijl je staat, buig je je armen, breng je handpalmen naar elkaar toe op borsthoogte en draai je lichaam naar de zijkanten. Strek uw armen tijdens het draaien.
- Verander uw positie niet, plaats uw linkerhand op uw middel, kantel uw lichaam naar links en til uw rechterbeen boven uw hoofd. Spring 2-3 keer, probeer lager te gaan en keer dan terug naar de startpositie.
- Terwijl u staat, kantelt u uw lichaam en probeert u met uw handen uw voeten te bereiken. Zorg ervoor dat uw benen niet bij de knieën buigen.
- Val opzij.
- Hurk terwijl u staat tegen de steun.
In eerste instantie kun je elk element 4-6 keer herhalen voor 2 sets. Vervolgens kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot 12 keer.
Ochtendoefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen ouder dan 50 jaar moeten bestaan uit oefeningen met een lage impact. Vermijd springen, zware sportuitrusting en plotselinge bewegingen. Het is belangrijk om je te concentreren op techniek, regelmatig te trainen en goed te eten.
Is het effectief om op de bank of in bed te sporten?
Sommige mensen die afvallen, geloven dat ze kunnen afvallen door 's ochtends eenvoudige oefeningen in bed te doen. Deze mening is echter verkeerd. Om het vetverbrandingsproces te starten, moet je zoveel mogelijk spiergroepen actief bewegen en belasten. Maar trainen op de bank geeft niet zo’n effect. Om af te vallen is het daarom beter om intensievere trainingen te kiezen.
Optimale beweging voor een pauze op het werk
Zelfs degenen die de hele dag op het werk doorbrengen, kunnen afvallen. Er is een heel complex waarmee je de belangrijkste spiergroepen kunt trainen en de vetverbranding kunt versnellen.
Oefeningen voor gewichtsverlies op de werkplek:
- Ga rechtop zitten, trek je buik in terwijl je uitademt, houd een paar seconden vast. Herhaal ongeveer 50 keer.
- Terwijl u zit, kantelt u uw lichaam naar de zijkanten en plaatst u uw handen achter uw hoofd, 25 keer voor elke kant.
- Ga op de rand van een stoel zitten, laat uw handen erop rusten, til uw gebogen benen op en houd de houding 5 seconden vast. Herhaal 25 keer.
- Sta 20 keer op je tenen.
- Ga zitten, kantel uw lichaam, beweeg uw handen met kleine halters of flessen water naar achteren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, fixeer gedurende 3-5 seconden. Voer 10-15 keer uit.
- Hurk 10-15 keer tegen de muur.
De oefeningen kunnen in één keer worden uitgevoerd of in verschillende benaderingen.
Avondoefeningen voor het slapengaan
Als je overdag geen tijd of zin hebt om te sporten, kun je avondoefeningen doen om af te vallen voordat je naar bed gaat. Het complex moet bestaan uit eenvoudige maar effectieve oefeningen.
Effectieve gymnastiek voor gewichtsverlies en ontspanning voor het slapengaan:
- Begin met een warming-up: zwaai je armen in cirkels en til je knieën op gedurende 30 seconden.
- Hurk gedurende 30 seconden.
- Ga op handen en voeten staan, zwaai uw rechterbeen omhoog en til het op zodat uw dij evenwijdig aan de vloer is. Zwaai afwisselend met uw ledematen.
- Neem een liggende houding aan en doe push-ups. Als het moeilijk voor je is, leun dan op je knieën.
- Ga rechtop staan, plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar (voeten wijzen naar buiten) en plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd. Hurk neer, sta dan op en til onmiddellijk uw rechterbeen op zodat uw knie de elleboog van uw rechterhand raakt. Laat vervolgens uw been zakken, hurk neer en til uw linkerbeen op om uw linkerelleboog aan te raken.
- Ga liggen, duw jezelf omhoog, laat jezelf op je ellebogen (plank) zakken en ga dan weer op je handpalmen staan en til je lichaam op.
- Ga rechtop staan, spreid uw benen wijd en strek uw armen zijwaarts. Kantel uw lichaam, raak uw rechtervoet aan met uw linkerhand en keer terug naar de startpositie. Raak vervolgens met uw rechterhandpalm uw linkerbeen aan.
- Opwarmen. Terwijl u staat, til uw rechterbeen op, probeer uw bil met uw voet te bereiken, help uzelf met uw hand. Herhaal vervolgens voor het linkerbeen. Strek de spieren aan elke kant gedurende 30 seconden. Zonder uw positie te veranderen, strekt u uw rechterhand langs uw borst, drukt u erop met uw linkerbeen en trekt u gedurende 30 seconden. Herhaal vervolgens voor je linkerhand.
De beschreven avondoefening voor het slapengaan duurt slechts 8 minuten.
Conclusie
- Kies een van de bovenstaande trainingsplannen om af te vallen en een atletischer en strakker lichaam te krijgen. Doe dagelijks oefeningen.
- De meest volhardende kunnen 's morgens en' s avonds lessen geven. Bovendien is het noodzakelijk om gedurende de dag voldoende lichamelijke activiteit te handhaven. Dan zal het gewichtsverlies merkbaar zijn.
- Eet juist. Vergeet niet dat je om af te vallen meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.