Voedingsgids

Hoe ziet een gezond dieetplan om af te vallen eruit? Welke soorten voedsel moeten worden uitgesloten van het dieet voor PP, hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten moet u dagelijks eten?

Basisprincipes en regels voor gezond eten

Voor optimale resultaten, vooral als u net begint met een gezonde levensstijl, kunt u de MyPlate-methode volgen. Dat wil zeggen, u verdeelt elke maaltijd in 5 voedselgroepen. Lees er verder over.

Eiwit

Proteïne zou idealiter ongeveer 20 procent van uw totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken.

Hoeveel proteïne moet je eten?

Je zou ongeveer 0, 8 tot 1, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren. U moet proberen dit bedrag over alle maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag te verdelen, in plaats van er één of twee maaltijden van te maken. Eiwitten zijn vooral belangrijk als u probeert af te vallen door vet in uw lichaam te verbranden. Het is een feit dat het meer energie kost om eiwitten af ​​te breken en te assimileren dan enig ander macronutriënt, wat resulteert in een hoger calorieverbruik.

Granen

Granen hebben vaak een slechte reputatie omdat de meeste graanhoudende voedingsmiddelen tegenwoordig industrieel worden verwerkt en omgezet in snelle koolhydraten zoals zoete granen en wit brood. Als u kiest voor onbewerkte granen en granen, krijgt u direct alle voordelen van granen: energie, vitamines en mineralen die nodig zijn voor het normaal functioneren van het lichaam.

Hoeveel granen heb je nodig?

Je hebt ongeveer zes porties ontbijtgranen of 170 gram per dag nodig. Een boterham en een half kopje gekookte rijst of pasta telt als portie. Minstens de helft van uw porties moet uit volle granen bestaan.

Fruit

Wat moet u nog meer in uw dieet opnemen om af te vallen? Fruit. Zelfs het feit dat fruit suiker bevat, meer bepaald fructose, is geen probleem zolang je je dagelijkse calorie-inname niet overschrijdt. Je lichaam heeft fructose nodig om gezond te blijven. Fruit is dus van nature zoet, wat betekent dat ze kunnen voldoen aan uw verlangen naar suiker als u 's nachts geen chocolaatjes wilt eten.

Hoeveel fruit heb je nodig?

Je zou ongeveer twee porties per dag moeten consumeren. Een hele appel, sinaasappel of banaan telt als één portie.

Welk fruit moet je kiezen?

Je moet voornamelijk vers fruit eten en je inname van vruchtensappen en bewerkte voedingsmiddelen zoals appelmoes beperken (tenzij je het zelf hebt gemaakt).

Groenten

Als je echt wilt weten hoe je goed moet eten om af te vallen, denk dan aan groenten - je nieuwe beste vriend. Ze zijn rijk aan vezels, wat gunstig is voor uw spijsvertering. Ze bevatten ook weinig calorieën en verzadiging, dus je kunt meer groenten eten dan ander voedsel en tegelijkertijd minder calorieën consumeren, wat uiteindelijk leidt tot kwalitatief hoogstaand gewichtsverlies.

Hoeveel groenten moet je eten?

Je hebt drie tot vier porties nodig.

Welke groenten te kiezen?

Probeer veel donkergroene bladgroenten te eten, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en asperges. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen zijn ook gunstig. Het koken van groenten (niet koken, omdat alle voedingsstoffen eruit worden gewassen) is een manier om de smaak te verbeteren als je ze niet rauw eet.

Zuivelproducten

We consumeren zuivelproducten vanwege hun grote hoeveelheid vitamines en mineralen. Het is eiwitrijk voedsel, dus een snack zoals cottage cheese is ideaal als je iets moet eten voor je volgende volledige maaltijd. Omdat zuivelproducten over het algemeen een geweldige bron van eiwitten zijn, maken ze ook deel uit van een afslankpakket.

Hoeveel zuivelproducten heb je nodig?

Je hebt ongeveer drie porties zuivelproducten per dag nodig. Een kopje melk of yoghurt telt als een portie.

Wat als u geen zuivelproducten kunt / wilt consumeren?

Het zijn niet de zuivelproducten zelf, maar hun voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een gezond voedingspatroon. Dus als u geen zuivelproducten kunt eten vanwege allergieën of lactose-intolerantie, of als u ze gewoon niet lekker vindt, zijn er andere mogelijke manieren om deze essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen en toch geweldige resultaten te behalen.

• Broccoli, kool, vijgen en sinaasappels zijn rijk aan calcium.
• Donkergroene bladgroenten (kool, broccoli), tomaten en citrusvruchten bevatten vitamine C.
• Mineralen zoals fosfor, magnesium en ijzer komen voor in veel andere voedingsmiddelen die je al eet.
• Je kunt ook dagelijks een multivitamine nemen om al die hiaten in micronutriënten op te vullen.

Hoe zit het met vet?

Vetten en oliën zijn technisch gezien niet langer een aparte voedingsgroep. Tijdens een dieet eet je waarschijnlijk automatisch de vetten die je nodig hebt om gezond te blijven.

En waar haal ik vetten vandaan?

Als u een gezonde variëteit aan voedsel eet, zou u alle gezonde vetten moeten krijgen die u nodig heeft. Maar niet meer dan 30 procent van uw dagelijkse calorieën mag uit vet komen.

De waarheid over koolhydraten

Je hebt misschien al gehoord dat niet alle koolhydraten (suikers) slecht zijn. Als je de experts ziet praten over hoe slecht suiker voor je is, praten ze meestal over toegevoegde suikers. Dergelijke suiker wordt om een ​​aantal redenen aan ons voedsel toegevoegd tijdens de verwerking en moet worden beperkt, zo niet uitgesloten.

De koolhydraten in granen, fruit, groenten en zuivelproducten zijn echter niet met mate schadelijk. Je moet niet worden geïntimideerd door dit soort suiker. In je lichaam verandert het in de energie die je nodig hebt om gezond te blijven.

Hoeveel calorieën moet ik per dag consumeren?

Nu je weet hoe je goed moet eten om af te vallen, vraag je je waarschijnlijk nog steeds af hoeveel calorieën je per dag kunt eten. Technisch gezien hoeft u geen calorieën te tellen als u dat niet wilt. De norm voor mannen en vrouwen is 2000 kcal. Je kunt je caloriebehoeften berekenen als je ze echt wilt weten en ze dagelijks bijhouden, maar het hangt allemaal af van wat je eet en hoe actief je bent. Besteed in plaats daarvan aandacht aan voedselsoorten en portiegroottes, aangezien dit een veel effectievere maar minder moeilijke manier kan zijn om resultaten te bereiken.

Berekening van dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies

Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft, kunt u een van de calorieberekeningsformules gebruiken. De meest gebruikte formule is Tom Venut. Ze ziet er zo uit:

Mannen: 66+ (13, 7 x lichaamsgewicht) + (5 x lengte in cm) - (6, 8 x leeftijd in jaren)

Dames: 665 + (9, 6 x lichaamsgewicht) + (1, 8 x lengte in cm) - (4, 7 x leeftijd in jaren)

Het resulterende cijfer wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:

• Zittend werk, zittende levensstijl: 1, 2
• Gemiddeld stressniveau (ochtendoefeningen 3 keer per week) 1, 38
• Zware ladingen1, 56
• Zeer zware ladingen1, 73
• Echt extreem (je kunt niet zoveel aan, denk niet eens na. 1. 9

Maar als je vragen begint te krijgen als “Waarom kun je niet afvallen? ”, kan het heel goed blijken dat de dagelijkse calorie-inname sterk wordt overschat en dat het lichaam gewoon geen vetreserves hoeft uit te geven. In dit geval is het beter om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen en een menu te maken op basis van de verkregen gegevens. Het is vooral belangrijk om het caloriegehalte van het dieet te kennen, wanneer het gewicht is gestopt na het bereiken van bepaalde resultaten, zal het gemakkelijker zijn om het dieet met nog eens 500 calorieën te verminderen en door te gaan met afvallen.

Een portie is:

• 100-150 gram groenten (ter grootte van je vuist);
• 150 ml zuivelproducten;
• 120 g vlees of vis (ongeveer zo groot als een palm; )
• 1 theelepelplantaardige olie;
• 12 druiven;
• 1 appel, banaan, sinaasappel of peer;
• 1/2 mango of grapefruit;
• 1/4 avocado.

Houd je saldo bij

Om af te vallen zonder de gezondheid te schaden en om een ​​goede gezondheid en harmonie te behouden, heeft het lichaam voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Verhoudingen bij benadering - 75 g eiwit: 60 g vet: 250 g koolhydraten: 30 g vezels. Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zijn bronnen van aminozuren voor het opbouwen van spiervezels, het onderhouden van een gezonde huid, haar, nagels, vetten voor de goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel, evenals voor de huid, en koolhydraten zijn een bron van energie.

Is de timing van een maaltijd belangrijk?

Optioneel. Maak het jezelf gemakkelijk en eet als je honger hebt, ook al is het maar een tussendoortje. Als u liever zes kleine maaltijden per dag eet dan drie grote maaltijden, doe dat dan. Als je het leuk vindt om om de paar uur vol te proppen, dan is het voldoende om 3 keer per dag op een geschikt tijdstip te eten. Sla gewoon geen maaltijden over (u zult eten, maar ergens in de nacht en mogelijk kwaliteitsresultaten saboteren). Dieet is belangrijk, maar niet in termen van tijd, maar in kwaliteit.

Menu- en maaltijdplanning

Eet elke dag verschillende complete en uitgebalanceerde maaltijden met behoud van een gezond voedingspatroon. Het geheim is om verschillende soorten voedsel te eten. Hieronder vindt u een voorbeeld van een ontbijt-, lunch- en dinermenu om u op weg te helpen met het plannen van uw maaltijden.

Dagelijks rantsoen:

Ontbijt

• Magere Griekse yoghurt of havermout met fruit en granola
• Halve bagel met magere roomkaas

Lunch

• 2 stuks shoarma (tortilla, rundvlees, sla, guacomole, zure room)
• 1 kom gekookte bruine rijst met gebakken bonen

Diner

• Kleine salade (sla, rode ui, tomaat, kaas, Italiaanse dressing)
• Gebakken kipfilet
• 1 kom sperziebonen
• Gebakken aardappelen met kaas

Snack-ideeën

• Selderij en notenboter
• Verse groenten met hummus
• Gesneden fruit en slagroom
• Appelmoes
• Pretzel
• Gedroogd fruit
• Moeren
• Tortilla en salsa
• Ingelegde komkommers

Boodschappenlijst

Hier zijn enkele voorbeelden van gezond voedsel dat u bij uw plaatselijke kruidenierswinkel kunt kopen. Weten welke voedingsmiddelen u moet kopen, maakt deel uit van het pakket voor gewichtsverlies.

Gezonde voeding:

• Vlees (biefstuk, varkensvlees, rundvlees)
• Vis en schaaldieren
• Eieren
• Noten en zaden
• Granen
• Volkorenpasta
• Bruine rijst
• Boekweit
• Volkorenbrood
• Griekse yoghurt
• Kaas
• Melk of sojamelk
• Avocado
• Vette vis zoals zalm
• Moeren
• Vette yoghurt

Planninggids voor gezond eten voor beginners

Maaltijdplanning is een van de eenvoudigste en voordeligste dingen die u kunt doen om resultaten te behalen op het gebied van gewichtsverlies door middel van een gezond dieet. Of het nu voor een dag of een hele week is, het is aan jou. Een goed samengesteld dieet geeft ons niet alleen de mogelijkheid om af te vallen, maar het is ook gewoon handig als alle problemen met voeding van tevoren zijn opgelost. Wanneer de ingrediënten voor een lekker en gezond gerecht thuis op ons wachten, wordt het makkelijker om te voorkomen dat je iets schadelijks koopt.

1. Hoeveel maaltijden heeft u nodig?

Laten we eerst eens nadenken over onze plannen en de plannen van onze dierbaren voor de week. Vanaf hier kunnen we een idee krijgen van hoeveel maaltijden we nodig hebben. Dit kunnen bijvoorbeeld zijn: zes ontbijten voor iedereen, vijf familiediners, vier keer één lunch en één middagsnack.

2. Hoe lang duurt het koken?

Dit is een zeer belangrijk element van effectieve maaltijdplanning en wordt vaak over het hoofd gezien of vergeten. Je kunt zoveel plannen maken als je wilt, maar als je niet genoeg tijd hebt om ze af te ronden, wat heb je er dan aan? Met dit in gedachten, breidt u uw lijst uit met kant-en-klare diners en lunches. Dit betekent dat u zich eerst vertrouwd moet maken met de gerechten die u gaat bereiden - hoe meer informatie u erover vindt, hoe gemakkelijker het is om gerechten te vinden die gemakkelijk in uw schema passen.

Als u een zware werkweek voor de boeg heeft, houd dan rekening met snelle maaltijden, maaltijden die kunnen worden opgewarmd of voorgekookte maaltijden die snel kunnen worden geserveerd. We willen tenslotte geen tijd verspillen aan koken, door het vijf keer per dag te doen. Nadat je eenmaal als kok hebt gewerkt, kun je meteen verschillende gerechten koken die gedurende de week worden gegeten. Maak bijvoorbeeld een chili of bak twee kippen tegelijk, zodat het genoeg is voor zowel het diner van vandaag als het volgende. Bovendien is het een lekkere en gezonde aanvulling op sandwiches en salades.

3. Selectie en schema van gerechten

Gebruik je lijst om maaltijden te kiezen die organisch in je schema passen. Bekijk ook het favoriete eten van uw dierbaren of blader door een receptenboek. Je moet ook rekening houden met de tijd van het jaar, wat er nu te koop is van seizoensgroenten en wat iedereen graag zou willen eten. Bij het plannen moet u ook de vervaldatum van de producten onthouden. Zo moeten visgerechten binnen één à twee dagen na aankoop van vis worden gekookt, terwijl diepvries- of droogvoer later kan worden bereid.

Je moet ook alle ingrediënten verstandig kunnen gebruiken, zodat je niets weg hoeft te gooien. Op deze manier kunt u zowel tijd als geld besparen. Als je beter wilt eten en minder geld wilt uitgeven, koop dan seizoensproducten en zoek naar producten met kortingen en promoties.

Maak een lijst met de beste recepten. Het hebben van een lijst met maaltijden die bij u en uw gezin passen, is een van de gemakkelijkste manieren om uw maaltijdplanningsproces te berekenen en te stroomlijnen. Elke keer dat je een recept vindt voor een gerecht dat je lekker vindt, zet het dan op deze lijst. U kunt ook recepten in uw fitnessdagboek bijhouden. Dit helpt u niet alleen bij uw dieet, maar maakt het plannen van uw maaltijden ook gemakkelijker.

4. Voer alles in de kalender in

Het maakt niet uit welke kalender je gebruikt, of het nu op je computerscherm is of aan de muur. Maar het is altijd het beste om een ​​papieren kopie van uw agenda in het zicht te bewaren. Meestal wordt het aan de koelkast gehangen. Als het plan van de gerechten van vandaag zichtbaar is, worden we meer verantwoordelijk voor de bereiding ervan. Ook zal uw gezin niet constant vragen: "Wat eten we vandaag? "Ze kunnen gewoon naar de kalender kijken.

Als u de voorkeur geeft aan een digitale agenda, kunt u op uw telefoon een plan maken voor de maaltijden van vandaag en dit menu delen met vrienden en familie.

5. Maak boodschappenlijstjes

Dit kan het beste worden gedaan op hetzelfde moment als het invullen van de kalender. Vergeet niet om de hoeveelheden van elk product dat u nodig heeft op te schrijven, en controleer ook hoeveel u nog over heeft, zodat u niet per ongeluk te veel koopt. U kunt tijd besparen door de producten in de lijst in groepen te sorteren zoals ze in de winkel verschijnen. Voor veel supermarkten is dit:

• Fruit en groenten
• Brood en granen
• Specerijen en bakproducten
• Oliën
• Crackers
• Drankjes
• Zuivelproducten
• Vlees en eieren

6. Bereiden en bereiden van maaltijden

Hak groenten, rasp kaas, maak sauzen - bereid gewoon van tevoren wat we kunnen. U kunt zelfs kruiden afmeten, aardappelen koken of groenten bakken.

Maaltijdplanning plaatst ons niet alleen in een uitstekende positie om gezond te eten, maar het bespaart ook een hoop tijd omdat we ingrediënten kunnen bereiden terwijl u vrije tijd heeft.