Nog steeds, de discussie gaat verder op die effectiever: cardio of krachttraining. Onderzoek Leslie Smith (Leslie H. Willis) en zijn collega ' s van de Duke University toonde aan dat de oefening is het beste te combineren.
Deelnemers die alleen uitgevoerd cardio-oefeningen verliest meer vet. Maar de mensen die in combinatie cardio met krachttraining, verloor niet alleen het gewicht, maar een toename van spiermassa.
Het voordeel van een gecombineerde training wordt bevestigd door het onderzoek van Ho Sulin (Suleen Ho) van de Universiteit Kertina in Australië. 12 weken van gecombineerde training hielp de onderwerpen voor het verlagen van het gewicht en de hoeveelheid lichaamsvet efficiënter dan cardio of kracht oefeningen individueel.
Het blijkt dat voor een maximaal effect moet u het uitvoeren van cardio-en krachttraining oefeningen.
De eerste meer energie, maar de tweede het opbouwen van spieren en door de zuurstof schuld zal helpen om calorieën te verbranden, niet alleen in de training, maar ook na het.
Er is de meest energie-intensieve oefening voor de gecombineerde oefening. Overweeg eerst de opties die u wilt uitrusting: barbell, halters, touwen, medicine bal, en dan over gaat tot het lichaamsgewicht oefeningen die vet verbranden.
Oefeningen met apparatuur
Omlijsting
Deze oefening duidelijk naar voren kwam in de onderwereld. Eerst moet je de squat met een halter op zijn borst, en vervolgens, zonder te stoppen, maken jimboy obvertitur. Langzaam beweegt niet: je verliest snelheid en momentum en moet u meer ondergroei om de barbell omhoog. Daarom kan de omlijsting zeer moeilijk en besteden veel energie.
Omlijsting is goed te hameren op de dijen en billen, schouders en rug. Ook de betrokkenheid van de buikspieren.
Kies een gewicht voor het uitvoeren van 10 omlijsting zonder te stoppen, en zelfs beter — zet ze in een interval training en je zult wensen dat je dood was.
Dubbele golf touw
De studie Charles J. Dufour aan de Universiteit van Minnesota in Duluth toonde aan dat 10-minuten durende workout met twee touwen kunt u branden 111,5 calorieën — ongeveer twee keer meer dan tijdens het lopen. Experiment de deelnemers voerden een verticale golf met twee handen gedurende 15 seconden en daarna de rest van 45 seconden. En dus 10 keer.
Tijdens deze oefening goed geladen breedste spieren van de rug en de voorkant van de Delta, als de synergisten zijn rug delta ' s en trapezium. Dus, lichaamsbeweging helpt niet alleen te besteden aan calorieën, maar ook laadt de gehele bovenzijde van het lichaam. Ook de quads en billen en buik en rugspieren extensoren bij het stabiliseren van het lichaam.
Probeer het experiment herhaald Charles J. Dufour en doe 10 herhalingen voor 15 seconden. Indien het moeilijk, het verminderen van de arbeidstijd tot 10 seconden. U kunt ook maak een interval training van verschillende oefeningen met het touw te zien in de video.
Gooi de bal tegen de muur
Gooi de bal tegen de muur lijken op opsporing. Eerst ga je naar de squat, dan moet je rechtzetten, maar in plaats daarvan jimboy obvertitur gooien de bal in de muur. Deze oefening werkt met de quads en billen, schouders, rug, trapeze en core spieren.
Gooit de bal te voeren met een hoge intensiteit en belasting kan worden vergroot door het verhogen van het gewicht van de bal en het aanpassen van de hoogte waarop je gooien.
Doe 2-3 sets van 20 tot 25 keer of zijn schoten in de interval training. Bijvoorbeeld 30 seconden de bal gooien, en de rest van de minuut een burpee, en dus tot dan, tot er 100 foto ' s.
Het rukken van de kettlebell
In januari 2010, de American Council on exercise ACE de resultaten gepubliceerd van een onderzoek waaruit blijkt hoeveel calorieën je kunt verbranden met de kettlebell snatch.
Proefpersonen voerden zes schokken in 15 seconden en dan is het rusten voor 15 seconden. En dus 20 minuten. Aërobe door de deelnemers verbrand 13,6 kcal per minuut, en anaërobe en 6.6 kcal. Het blijkt van 20,2 calorieën per minuut en 404 kcal voor 20 minuten!
In aanvulling op de uitgebreide calorie verbranding, het rukken van de kettlebell is handig voor flow rug en benen, het versterken van de polsen en grip kracht. Oefening ontwikkelt het uithoudingsvermogen en de snelheid, het trainen van de coördinatie van bewegingen.
Om meer calorieën te verbranden, selecteer vijf oefeningen met kettlebells en volledige drie rondes van 15 herhalingen van elk van hen met 30-seconden pauzes tussen de oefeningen.
Lichaamsgewicht oefeningen
Touwtje springen
Tijdens het touwtje springen werk je been spieren, triceps en borstspieren. De oefening kan branden 700 tot 1.000 calorieën per uur, afhankelijk van de intensiteit. 20 minuten touwtje springen energie gelijk aan 45 minuten ontspannen uitvoeren.
In tegenstelling tot Joggen, springen, minder stress door je knieën als je het land op beide voeten. Het is een extra plus voor mensen met overgewicht.
U kunt beginnen met uw training met touwen springen: springen helpt de warmte van het lichaam voor de volgende oefeningen. Na een gezamenlijke warming-up timer instellen en springen voor 45 seconden in een gematigd tempo, daarna 15 seconden sneller. Rest een minuut en herhaal dit negen keer.
Als u wilt zelfs verbranden meer calorieën, leren dubbele sprongen. Hier is een goed schema om te studeren:
- twee enkele sprong, een tweepersoons — herhaal 10 keer;
- twee eenpersoonsbedden, twee dubbel — 10 keer;
- twee singles, drie tweepersoonskamers 10 keer en zo verder.
Als je al weet hoe te maken van een dubbele benchmark om te proberen de beroemde Annie. Eerste, 50 dubbele sprongen en sit-UPS (van buikligging), dan op 40, 30, 20 en 10. En dit alles in een tijd zonder rust intervallen.
Ook kunt u de diversificatie van uw training door het toevoegen van oefeningen met een touw.
Burpee
Hoge intensiteit training met burpee branden van 8 tot en met 14 kcal per minuut. Dat is, waardoor de burpee, u kunt branden 280 calorieën in 20 minuten. Ook kunt u intensiveren van de uitoefening door het toevoegen van een sprong te Boksen, springen, toets, pull-UPS en andere variaties.
Hier zijn een paar opties voor de training:
- Aflopende burpee ladder voor beginners. Volg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 bijvoorbeeld met een minuut rust tussen de sets.
- 100 burpee. Doe de 100 burpee, rust als dat nodig is.
- Twee minuten burpee (geavanceerd). Stel een timer in en doe zo veel burpee meer dan twee minuten. Zorg ervoor dat niet te lijden techniek: aanraken van de Borsten en de heupen van de vloer, aan de top komen uit de aarde.
Oefening "Cliffhanger"
Neem de nadruk liggen en afwisselend buig uw knieën, alsof je probeert om ze te krijgen aan de borst. "Cliffhanger" is snel, maar het bekken en rug zijn strak vast.
Bewegen is goed, druk is het pompen en spieren-heup flexoren, en door de intensiteit verhoogt het calorieverbruik. Afhankelijk van het gewicht dat u kunt besteden van 8 tot 12 kcal per minuut.
Natuurlijk, zult u niet in staat om het uitvoeren van een "Cliffhanger" 10-20 minuten per keer. In plaats daarvan, te combineren met andere oefeningen, interval training. Bijvoorbeeld, 20 springen Bergbeklimmer, 10 pushups (op de knieën), 20 hop "Jumping Jack", 15 air squats. Het uitvoeren van 3-5 rondes, rust tussen de rondes is 30 seconden.
Je kunt ook zelf een "Cliffhanger" op het TABATA Protocol: 20 seconden active run 10 seconden rust. Aantal ronden — van-het zijn.
Squats met sprongen
Squats zonder halters en dumbbells kan nauwelijks worden genoemd effectieve oefeningen. Een ander ding — squats met sprongen. In deze oefening ga je in een kraakpand, en komen met een sprong. Vanwege dit, de oefening wordt het veel moeilijker en je besteden meer calorieën.
Het uitvoeren van drie sets van 20-30 keer. En Ja, je hoeft niet heel lang te springen voordat u de juiste belasting van de spieren van de benen.
Het uitvoeren van de oefeningen zonder materiaal
Om te oefenen met het eigen gewicht geholpen om gewicht te verliezen, het moet intens en langdurig. Simpel gezegd, als je 20 squats en dan rest voor vijf minuten, dan, natuurlijk, het versterken van de spieren, maar ook veel calorieën niet verbranden.
Zo doen de oefeningen met een hoge intensiteit, en beter nog, zijn ze in een interval training met een bepaalde hoeveelheid rust tussen de sets van 10 seconden tot één minuut. Zo houd je de hartslag hoog in het sporten en meer calorieën verbranden.
Vergeet ook niet dat er geen één training niet zal helpen om gewicht te verliezen, als je niet te heroverwegen uw dieet. Combineren oefening met een dieet, en je zal al heel snel de eerste resultaten zien.