Als je erg weinig tijd hebt voor een fitnessruimte, probeer dan thuis buikvermageringsoefeningen te doen. Eenvoudige maar effectieve bewegingen ontwikkeld door experts zullen helpen om het figuur op te ruimen.
Hoelang zal het duren?
Laten we eindelijk stoppen onszelf voor de gek te houden en te geloven in wonderbaarlijke verhalen over snel gewichtsverlies met behulp van twee of drie magische oefeningen (pillen, kruiden, enz. ). Het is niet zo eenvoudig om afstand te doen van het vet dat zich in de loop der jaren heeft opgehoopt. Bovendien is de maag een probleemgebied, en het is het moeilijkst om het overtollige op deze plek te verwijderen.
Zelfs als de buik net begint te zakken, zal het minstens een paar maanden duren om de spieren te versterken. Om zeer zwakke spieren perfect in orde te krijgen, moet je minstens zes maanden hard werken.
Je moet jezelf echter niet kwellen met oefeningen totdat je volledig uitgeput bent. Al was het maar omdat het misschien niet het beste effect heeft op je welzijn. Het is voldoende om 30-40 minuten per dag regelmatig te oefenen. Uiteraard onder voorbehoud van veranderingen in voeding. Anders heb je gewoon geen tijd om binnenkomende calorieën te verbranden.
Het advies!Begin niet morgen of vanaf maandag met studeren, maar vandaag. Het lichaam dat een behoorlijke dosis endorfine heeft gekregen - hormonen van genot - zal onmiddellijk opfleuren, en je humeur zal stijgen en de kracht zal verschijnen voor verdere strijd.
Waarom wordt vet op de buik opgeslagen?
Voordat u maatregelen neemt om vetophopingen op de buik te bestrijden, moet u weten waar ze vandaan komen en wat u moet doen om in de toekomst voor altijd van dit probleem af te komen. Buitensporige besparingen op dit gebied zijn immers niet alleen uiterlijk onaantrekkelijk, maar gaan ook gepaard met de ontwikkeling van vrij ernstige ziekten.
Overmatige congestie in de buik kan worden veroorzaakt door:
- genetische aanleg;
- hormonale verstoring, waaronder een teveel aan cortisol (mannelijk hormoon) - het is immers voor de mannelijke figuur dat de ophoping van vet in de buik kenmerkend is;
- gebrek aan lichamelijke activiteit.
Het krijgen van hormonale verstoring is eenvoudig. Het is voldoende om een "onrechtvaardige" levensstijl te leiden, te veel te eten en te voorkomen dat het lichaam voldoende slaap krijgt. Dan, na zichzelf te hebben herinnerd, zou men hem een paar maanden met diëten moeten bespotten, de belangrijkste voedingsmiddelen voor het lichaam beperkend, en zo de situatie alleen maar verergeren.
De waarschuwingen van artsen dat we de meeste ziekten alleen krijgen door een verkeerd dieet, hebben ons lange tijd niet bang gemaakt. De uitdrukkingen dat "te veel eten" en "'s nachts eten" schadelijk zijn en dat u zich aan een "uitgebalanceerd dieet" moet houden, zijn zo bekend dat we er gewoon geen aandacht meer aan schenken. Hoewel een gezonde levensstijl - dat wil zeggen een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging - de enige manier is om niet alleen je eigen figuur, maar ook je gezondheid te herstellen.
Het advies!Stop met luisteren naar reclameverhalen over magische pillen, wonderbaarlijke riemen voor gewichtsverlies en voedingssupplementen. Om een zinvol resultaat te bereiken, moet je aan jezelf werken en je levensstijl volledig veranderen. Andere effectieve en vooral veilige middelen bestaan gewoon niet.
Wat is visceraal vet en waarom is het gevaarlijk?
Artsen classificeren lichaamsvet in drie soorten:
- onderhuids;
- intramusculair: de eerste twee typen zijn het minst gevaarlijk;
- visceraal, precies gelokaliseerd in het abdominale gebied en omhult alle inwendige organen, knijpt erin en leidt tot ernstige veranderingen; het is in dit soort vet dat "slechte" cholesterol zich ophoopt.
Vet in redelijke hoeveelheden is noodzakelijk voor het lichaam. Met behulp hiervan worden in vet oplosbare vitamines opgenomen. Een klein laagje vet verzamelt alle schadelijke stoffen die met voedsel komen.
Onderhuidse en intramusculaire vetten zijn in wezen energieopslag. Ze beschermen het lichaam tegen de kou en de inwendige organen tegen verwondingen. Met het viscerale is alles veel gecompliceerder. Het is zijn accumulatie die leidt tot de ontwikkeling van atherosclerose, ziekten van inwendige organen, hartaandoeningen en diabetes. Artsen zeggen dat elke extra centimeter in de taille een jaar van ons leven kost.
Het advies!Het is bewezen dat vetverbranding 's nachts het meest intensief plaatsvindt. Daarom, als u wilt afvallen - eet niet alleen goed, maar zorg ook voor voldoende slaap.
10 oefeningen voor beginners
Iedereen die al lang aan sport doet, heeft al lang zijn eigen set oefeningen opgepikt die ideaal voor hem zijn. Voor beginners raden we aan het advies te gebruiken van fitnesstrainer Gay Gasper, die eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen heeft ontwikkeld speciaal voor de buikspieren. We herhalen het echter - om het effect duidelijk te maken, moeten er regelmatig lessen worden gegeven.
Het advies!U moet de spieren de eerste seconden niet meteen belasten. Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u met een training begint.
Eenvoudig draaien
Om deze eenvoudige oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en je knieën buigen. Tegelijkertijd moeten de voeten volledig op de grond staan. Handen gaan achter het hoofd. De pers is een beetje gespannen. Bij inademing - dit is belangrijk - heffen we onze schouders van de vloer, blijven twee tellen (één, twee) in deze positie en laten ons dan weer zakken op de uitademing naar de vloer. Net als alle volgende oefeningen herhalen we 10 keer.
De kin mag tijdens deze oefening niet worden neergelaten. Houd je ellebogen in lijn met je schouders. Het is noodzakelijk om alleen met de pers te werken - de billen op dit moment moeten ontspannen zijn. In feite zullen alle andere oefeningen gecompliceerde variaties zijn van de eerste met de studie van de rest van de spiergroepen.
Geef de spieren na de eerste oefening weer rust - liggend op je rug, strek je armen, adem in en laat ze zakken.
Als je je moe voelt tijdens het doen van de oefeningen, geef dan niet op. Een perfecte buik krijg je niet zomaar.
Het advies!Als de oefening nog steeds moeilijk voor je is, vereenvoudig het dan door het te doen met je armen gekruist om je polsen. In de toekomst, wanneer de spieren worden versterkt, kunt u de volledige versie uitvoeren.
De benen optillen
Nu beginnen we de onderste pers uit te werken. Deze oefening wordt ook liggend gedaan. Hef eerst de benen gebogen in een hoek van 90 graden. Handen zijn uit elkaar gespreid, handpalmen worden op de grond gedrukt. Langzaam trekken we de buik naar binnen, heffen de heupen een paar centimeter van de vloer (de benen blijven gebogen) en keren terug naar de startpositie.
We rusten even uit, strekken ons uit en vervolgen onze les weer. Tijdens deze oefening mag de rug niet van de vloer worden gescheurd. Al het werk moet worden gedaan door de buikspieren. Wanneer u deze bewegingen in volgende trainingen volledig onder de knie hebt, bemoeilijkt u ze door niet gebogen, maar volledig gestrekte benen op te tillen.
Het advies!Zodra u voelt dat uw spieren sterker zijn, kunnen pauzes en rust tussen herhalingen worden verwijderd.
De benen draaien en optillen
Laten we de eerste en tweede oefening combineren die we al onder de knie hebben. Liggend op je rug, zoals in de tweede oefening, buig je knieën en spreid je armen wijd naar de zijkanten. We belasten de pers. In deze positie moeten we zowel de schouders als de billen boven de vloer heffen.
Uitademen tijdens de oefening gebeurt op het moment van de grootste spanning. De ademhaling is gelijkmatig. Trek je ellebogen niet naar voren. Pauzeer opnieuw en ontspan de spieren gedurende 1-1, 5 minuut. We gaan door met deze oefeningen.
Begin met een goed humeur te sporten, dan is het trainingsresultaat beter.
Het advies!Samen met iemand sporten is makkelijker. Roep de steun in van een vriend of collega en ga samen aan je figuur werken. Je kunt elkaar helpen met advies en de resultaten van behaalde resultaten delen.
Side crunches
Deze bewegingen helpen de schuine spieren te trainen. De startpositie is vergelijkbaar met de positie in de eerste oefening. Liggend op je rug, buig je langzaam door je knieën. Druk je voeten op de grond. De heupen staan iets uit elkaar. Handen achter je hoofd. Je hoeft ze niet aan te haken, je drukt ze gewoon stevig tegen je hoofd.
Terwijl we uitademen, beginnen we geleidelijk eerst met de ene en dan met de andere schouder naar de tegenoverliggende knie te reiken. De andere elleboog blijft op de grond en helpt om ons evenwicht te bewaren. De billen komen niet van de vloer. Alleen de bovenrug wordt opgetild, de rug bij de taille blijft stevig op de grond gedrukt. Laat uw kin niet zakken. Ook 10 herhalingen.
Het advies! U kunt de oefening vereenvoudigen als u uw handen niet achter uw hoofd plaatst, maar gewoon met uw handen naar de tegenoverliggende knie reikt. Een moeilijkere optie is om je benen op te heffen en te kruisen.
Draaien met een uitval
Liggende positie. De voeten staan op de grond, de benen zijn op de knieën gebogen. We houden onze handen achter ons hoofd. We trekken afwisselend het ene of het andere been naar de borst, terwijl we de rug optillen. Het andere been is nog steeds gebogen bij de knie om het evenwicht te bewaren en de voet staat op de grond.
We kijken er naar uit. Adem uit bij het buigen, adem in bij het terugkeren naar de startpositie. We breken onze adem niet. Hetzelfde geldt voor de tweede etappe. We doen 5 bewegingen voor elk been.
Als u de oefening gemakkelijker wilt maken, strek dan uw been omhoog. Een moeilijkere optie met beide benen optillen. Bovendien, wanneer het eerste been werkt, is het tweede niet gebogen.
Het advies!Elke herhaling telt. Zelfs als je moe bent, dwing jezelf dan om de beweging nog een laatste keer te doen.
Fiets
Licht aangepaste bewegingen, die we kennen uit de lessen lichamelijke opvoeding, werken perfect de laterale spieren uit. Buig de benen zodat de hielen dichter bij de billen komen. Handen achter het hoofd, schouders van de grond. Eerst strekken we één been zodat de hoek tussen het been en de vloer 45 graden is. Tegelijkertijd strekken we ons met één schouder tot aan de knie van het gebogen (tegenoverliggende) been.
We strekken het gebogen been, buigen het tweede en herhalen de bewegingen, maar met de andere schouder. We herhalen 10 keer zonder pauzes.
Het advies!Voor het beste resultaat is niet de kwantiteit, maar de kwaliteit van de uitgevoerde oefeningen van belang. Om de spieren volledig te belasten, moeten de bewegingen langzaam en ongehaast zijn.
Wiebel met je sokken
Best een lastige oefening die de pers maximaal belast. Liggend op je rug, leg je handen achter je hoofd en hef je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Tegelijkertijd worden de sokken getrokken. We scheuren de bovenrug van de vloer. We laten een been zakken en raken de vloer aan met de tenen. Daarna brengen we het terug naar zijn oorspronkelijke positie en laten we het andere been zakken.
Bij inademing wordt de rug tegen de grond gedrukt. Bij uitademing staan we op. We laten de rug niet zakken tijdens het uitvoeren van de bewegingen.
Het advies!Als je het moeilijk vindt om deze bewegingen uit te voeren, probeer dan eerst je benen te buigen zonder je schouders van de vloer te tillen. In de toekomst, maak de oefening ingewikkelder door het te doen met je armen gestrekt boven je hoofd.
cirkelvormige rotaties
Oefening om door de hele pers te werken. In buikligging zijn de knieën licht gebogen, de voeten op de grond, de armen achter het hoofd. We scheuren de schouders van de vloer en beginnen het lichaam 5 keer in de ene of de andere richting te draaien, zonder pauze. Elke keer moet je een volledige cirkel maken.
We scheuren het bekken niet van de vloer. We houden de balans met de benen op de grond gedrukt. De oefening wordt zo langzaam en duidelijk mogelijk gedaan. Adem uit - roos. Adem in - ging naar beneden.
Het advies!Overmatige overspanning is onaanvaardbaar. Het zal er alleen maar toe leiden dat je snel moe wordt en niet het hele complex kunt voltooien.
Achteroverbuigen met gebogen knieën
We pompen de spieren van de pers en terug. Om dit te doen, knielen we. De ellebogen moeten gebogen zijn en op de grond rusten. Je kunt er een klein kussen of een zachte handdoek onder leggen.
We scheuren de knieën van de vloer en houden alleen de ellebogen en tenen vast. De rug is recht. Tel tot drie en keer voorzichtig terug naar de startpositie.
Het advies!Alle oefeningen voor de buikspieren kunnen zowel door vrouwen als mannen gedaan worden.
De benen optillen vanuit de ondersteunende positie
Ga op je buik liggen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen. De tenen van de gestrekte benen rusten op de grond. Sta in deze positie van de vloer en rek je uit tot een touwtje zodat al je spieren gespannen zijn. De rug mag niet buigen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening nogmaals.
Het advies!Buig nooit voorover - anders begint uw maag onmiddellijk te zakken. Als je zwakke rugspieren hebt, voeg dan wat houdingsoefeningen toe aan de set.
Aerobic oefening
Met behulp van de bovenstaande oefeningen kun je de buikspieren aanzienlijk versterken, de slappe buik kwijtraken en de interne organen op orde brengen. Maar als u een ernstig gewichtsprobleem heeft, zorg er dan voor dat u aerobe oefeningen doet - oefeningen waarbij zuurstof intensief wordt verbrand. Inderdaad, met zijn deelname wordt de maximale hoeveelheid vet geconsumeerd.
Dus als je niet alleen spieren wilt versterken, maar ook zo snel mogelijk afscheid wilt nemen van het gehate lichaamsvet, ga dan wandelen, joggen, zwemmen, schaatsen, volleybal, voetbal, hockey of dansen. Ze, in combinatie met de juiste voeding, zullen u helpen snel van uw gewichtsproblemen af te komen.