Hoe je thuis 5 kg in een maand kunt verliezen

Zelfs als het overgewicht simpelweg onfatsoenlijk groot is, moet je het beetje bij beetje verliezen. Volgens voedingsdeskundigen mag gezond gewichtsverlies niet meer dan 5 kg per maand bedragen. Alle pogingen om dit proces te versnellen hebben een grote kans op een rampzalige afloop voor zowel het gewicht als de gezondheid. Uitputtende diëten met een kleine hoeveelheid calorieën zijn uitgesloten.

Waarom is het beter om 5 kg per maand af te vallen?

Overgewicht verslechtert niet alleen de fysieke maar ook de morele toestand van een persoon aanzienlijk, vermindert het gevoel van eigenwaarde en berooft iemand letterlijk van kracht, dus de wens om deze gehate kilo's zo snel mogelijk kwijt te raken is heel begrijpelijk.

Maar voedingsdeskundigen waarschuwen: hongerstakingen, zware diëten en andere stressvolle omstandigheden voor het lichaam gaan nooit weg zonder een spoor achter te laten. Slechte huid, nagels en haar, stoornissen in het maag-darmkanaal en hormonale onevenwichtigheden zijn slechts enkele van de dingen die kunnen gebeuren na snel gewichtsverlies. Maar het meest trieste is dat al deze offers in de regel tevergeefs zijn: het overtollige gewicht dat op deze manier verloren gaat, komt terug, zelfs met extra kilo's.

Na zo'n resultaat, met een slechte gezondheid en ernstige stress, is het moeilijk om voor jezelf te zorgen en voor jezelf te gaan zorgen. Daarom moet je dit pad niet volgen in de hoop dat alles anders voor je zal zijn. Het gewicht zou moeten afnemen met een snelheid van 1 kg per week.

Tegen het einde van de maand zie je min 5 kg op de weegschaal en zul je dit op natuurlijke wijze verliezen.

Om in een maand 5 kg af te vallen, heeft u het volgende nodig:

• Pas uw dieet aan.
• Maak een voorbeeldmenu voor de maand.
• Voer meerdere fysieke oefeningen per dag uit om effectief overtollig gewicht te verliezen. Als alternatief kunt u zich aanmelden voor een fitnessles.

Regels voor goede voeding zonder dieet

Om in 1 maand 5 kg af te vallen, heb je een kleine aanpassing in je dieet nodig. Goede voeding is de basis van een goede gezondheid en een goed figuur. Als je altijd goed eet, en niet alleen tijdens de maand waarin je afvalt, komt het verloren gewicht niet terug.

Een goed dieet bevat alle noodzakelijke elementen die de menselijke gezondheid ondersteunen en energie leveren.

Er zijn slechts een paar basisprincipes die niet alleen moeten worden gevolgd door degenen die willen afvallen, maar door alle mensen:

1. Drink voldoende schoon water per dag (minimaal 2 liter). Bovendien moet je een half uur vóór elke maaltijd en een half uur erna drinken, maar niet tijdens het eten. 'S Morgens op een lege maag moet je een glas warm water drinken, opnieuw een half uur voor het ontbijt.
2. Je moet regelmatig eten. Dit versnelt de stofwisseling, verbetert de spijsvertering, wat zorgt voor gewichtsverlies.
3. Het dieet moet gevarieerd zijn, dit zorgt voor een vitaminebalans in het lichaam. Om dit te doen, moet u onbewerkte groenten en fruit in uw dieet opnemen.
4. Elimineer zoete, zoute, vette, gerookte, meel, halffabrikaten (worsten) en koolzuurhoudende dranken uit het dieet. Kook alle gerechten door te stomen of in de oven, zonder toevoeging van olie of in een minimale hoeveelheid. Drink geen alcohol gedurende een maand afvallen.
5. Verminder de hoeveelheid voedsel in één keer tot de inhoud van één glas. Het is beter om vaker te eten (5-6 keer per dag), maar in kleine porties. Binnen een maand zul je aan dit regime gewend raken en het blijven volhouden.
6. Eet langzaam, zodat de verzadiging je overvalt voordat het bord leeg is en er geen verleiding is om meer toe te voegen. Een truc om uw voedselconsumptietijd te verlengen: eet met stokjes of een kleine lepel.

Bovendien moet worden opgemerkt dat voedingsdeskundigen adviseren om in dergelijke zaken flexibeler te zijn, ondanks de strikte eis om snoep en andere dingen van het dieet uit te sluiten. Wees niet bang om te eten wat je echt wilt, maar het is beter om een ideale vervanger voor het gewenste product te vinden. Als je van snoep houdt, sta jezelf dan toe ze te eten, maar alleen vóór 12.00 uur en niet veel. Bijna elk schadelijk en smakelijk product kan worden vervangen door iets dat qua smaak vergelijkbaar is, maar nuttig is voor zowel de gezondheid als gewichtsverlies.

Naleving van het drinkregime zal zowel het proces van afvallen als de werking van het maag-darmkanaal vergemakkelijken.

Een gezond dieet ondersteunt tussendoortjes. Plotselinge honger kan je humeur verpesten of zelfs leiden tot een inzinking en te veel eten. Een tussendoortje met het juiste voedsel: een appel, een mueslireep, een handvol gedroogd fruit of noten zullen nuttig zijn bij het afvallen. Dit verbetert opnieuw de stofwisseling.

Elke dag moet je precies weten wat je 's ochtends, 's middags en 's avonds gaat klaarmaken en wat je tussendoor eet. Er mag geen ander voedsel in de koelkast staan.

Om te voorkomen dat u voedsel consumeert dat ongezond is om af te vallen, maakt u een lijst met maaltijden voor de week en koopt u de benodigde producten. Bepaal uw optimale maaltijdtijd en volg het schema. Voedingsdeskundigen raden aan om 2,5 uur te wachten tussen de maaltijden, maar ook hier zijn geïsoleerde uitzonderingen mogelijk; het belangrijkste is om jezelf niet in een stressvolle toestand te brengen, zoals bij strikte diëten.

Alleen als deze eenvoudige regels worden gevolgd, kunnen binnen de eerste twee weken positieve veranderingen worden waargenomen. De eerste kilo's zullen verdwijnen, er zal een gevoel van lichtheid verschijnen, de werking van het maag-darmkanaal zal verbeteren en uw humeur zal verbeteren.

Welke voedingsmiddelen en op welk tijdstip kun je het beste eten om in een maand 5 kg af te vallen?

Bij een goede voeding is het belangrijk dat de gerechten waaruit het weekmenu bestaat, alle hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten die het lichaam nodig heeft voor het goed functioneren van alle systemen.

Combinaties van de volgende producten zijn ideaal voor het ontbijt: kefir, havermout, zemelenmuesli, melk, kwark. Het ontbijt moet licht maar vullend zijn, zodat het lichaam de hele dag van energie kan genieten. In de ochtend mag je een beetje zoet eten, maar het is beter als het zoete vruchten of bessen zijn.

Het tweede ontbijt komt 1,5-2 uur na het eerste. Licht voedsel is hier geschikt: appels, gedroogd fruit, bessen, 1 havermoutkoekje, een beetje boekweit met gezonde vezels. Tijdens het tweede ontbijt is het handig om grapefruitsap te drinken.

De lunch moet groenten bevatten, bij voorkeur vers. Je kunt een kopje verse salade eten, een paar sneetjes volkorenbrood of zemelen, gekookt vlees.

Het is beter om de salade aan te kleden met olijfolie of te besprenkelen met citroensap: dit zal het gewichtsverliesproces actiever op gang brengen.

De middagsnack moet, net als het tweede ontbijt, licht zijn. Ideaal: appelmoes of een appel gebakken met honing, 1 sinaasappel, een kopje popcorn, een handvol pruimen. Dit is niet echt een volledige maaltijd, zoals een tweede ontbijt, maar eerder snacks die nodig zijn om de honger te stillen.

Eiwitvoedsel wordt traditioneel bereid voor het avondeten. Gebakken of gekookte vis, kip of gestoomd zijn geschikt, met gekookte groenten en boekweit als bijgerecht. Maar als je 's avonds niet zoveel honger hebt, kun je gewoon kwark eten.

De porties voor het diner gedurende de maand moeten gematigd zijn om de maag enkele uren voor het slapengaan niet te overbelasten.

Voor de nacht. Als het diner vrij licht was, moet je ongeveer een uur voor het slapengaan een glas magere yoghurt of kefir drinken, een verse groene of gebakken appel eten en een paar stukjes gedroogd fruit.

Met zo'n dieet met gemiddelde fysieke activiteit kun je in één maand geleidelijk 5 kg afvallen.

Voorbeeldmenu voor een week om af te vallen

Een voorbeeldmenu voor gewichtsverlies omvat 5 maaltijden. Als tussendoortje tussen de hoofdmaaltijden kunt u kleine hoeveelheden vers, ongezoet fruit, gedroogd fruit, noten, een half kopje kefir of magere yoghurt eten.

Ontbijtopties voor goede voeding:

• havermout met gedroogd fruit, bij voorkeur in water (200 gram), 1 vrucht;
• 1 gekookt ei, 1 stuk fruit, 2 volkorenbroodjes, een plakje kaas;
• magere kwark (200 gram), 1 glas vers geperst ongezoet vruchtensap, een handvol noten.

Lunchopties voor goede voeding:

• gekookte kipfilet (150 gram), lichte groentesalade met kruiden en olijfolie, volkorenbrood;
• een kopje salade met gekookte kip, tomaten, bulgur, kruiden, aangekleed met honing, 1 vrucht;
• sandwich van zemelenbrood met rode vis, dille, avocado, 1 glas magere yoghurt.

Dineropties voor goede voeding:

• gebakken magere vis (200 gram), groentesalade;
• gekookte kipfilet (150 gram), gebakken groenten (broccoli, bloemkool, pompoen), tomaat en 1 eetlepel fetakaas;
• 3 roggebrood, gebakken bieten (100 gram), een stuk geitenkaas - schik in de vorm van een broodje.

Oefeningen om thuis af te vallen

Belasting op de belangrijkste spiergroepen zal het lichaam versterken, veerkrachtiger maken en het verschijnen van een slappe huid helpen voorkomen na het verminderen van het volume.

Lichaamsbeweging is een noodzakelijke assistent bij het afvallen. Met matige fysieke activiteit kunt u snel het vetverbrandingsproces starten en gewichtsverlies als gevolg van een afname van de spiermassa voorkomen.

De oefeningen moeten echter correct worden uitgevoerd. U moet uw training beginnen met een korte warming-up om de spieren niet te beschadigen: buigen, de nek, het lichaam, de armen en de heupen draaien, het kniegewricht bewegen.

Neem niet noodzakelijkerwijs zware oefeningen op in uw programma, vooral niet als u nog nooit eerder heeft gesport. Het is beter om elke dag gedurende 20-30 minuten een reeks eenvoudige oefeningen uit te voeren.

Een maand trainen zal effectief zijn als je het voortdurend beoefent.

Squats

Deze oefening is eenvoudig en omvat niet alleen de benen en billen. Bij het correct hurken werken ook de buik- en rugspieren. Je moet 30-40 keer squatten in één benadering zonder gewichten, 15 keer met gewichten, het is raadzaam om in totaal 3 benaderingen te doen.

Techniek: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. De knieën wijzen naar voren, evenals de voeten. Terwijl je inademt, moet je je bekken langzaam zo ver mogelijk naar achteren bewegen, waarbij je je heupen laat zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën komen niet verder dan de voeten, de rug blijft recht. Het hoofdgewicht moet op de hielen vallen. Op het laagste punt pauzeer je even en kom je langzaam omhoog terwijl je uitademt.

Hoelahoep draaien

Deze oefening verkleint niet alleen uw tailleomvang, maar versterkt ook uw rug- en buikspieren. Je moet de hoelahoep elke dag minimaal 7-10 minuten draaien.

Touwtjespringen

Sterke cardio-oefeningen zijn noodzakelijk tijdens de periode van gewichtsverlies. Een actieve vorm van training zal u helpen sneller overtollig gewicht te verliezen en de werking van uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen te verbeteren.

Het is goed als je 6-8 minuten kunt springen, maar als je een slechte fysieke conditie hebt, is het beter om deze tijd te halveren en geleidelijk het aantal sprongen te verhogen.

Je kunt in 2 of 3 sets springen, maar de rest daartussen mag niet passief zijn - licht rennen of lopen.

Zwaai met je benen

Deze oefening versterkt de beenspieren perfect. Ga op uw rechterzij liggen, strek uw rechterarm naar voren en laat uw hoofd erop rusten, plaats uw linkerarm voor uw borst om uw lichaam te ondersteunen.

Breng uw linkerbeen langzaam omhoog totdat het evenwijdig is aan de vloer, houd het een seconde vast en laat het langzaam zakken. Doe 20 schommels. Draai je dan om naar de andere kant en herhaal hetzelfde. Verhoog geleidelijk, na 2-3 dagen, de belasting.

Wanneer de spieren sterk genoeg zijn, bemoeilijkt u de oefening. Vanuit dezelfde startpositie brengt u uw leidende been parallel, houdt u het hangend en tilt u langzaam uw onderbeen ernaartoe. Er zullen minder herhalingen van dergelijke schommelingen zijn; je kunt beginnen met 15 keer en ook geleidelijk de belasting verhogen. Hoewel beide benen werken, werken ze anders, dus het is noodzakelijk om van kant te wisselen.

Psychologische houding: hoe je kunt afvallen zonder stress

Effectief gewichtsverlies vereist de juiste mentale instelling. Nadat u de beslissing heeft genomen om af te vallen, moet u zich daar stevig aan houden, zonder toe te geven aan de verleiding om ongezond voedsel te eten of een training over te slaan.

Houd de resultaten zeker in de gaten. U hoeft uw gewicht slechts één keer per week op hetzelfde tijdstip te meten, op een lege maag en zonder schoenen. Het zal gemakkelijker zijn om af te vallen in het gezelschap van gelijkgestemde mensen. Het is goed als je een groep mensen vindt die ook afvallen, bijvoorbeeld voor gezamenlijke training.