Het gebeurt als volgt: je gaat op dieet, doet aerobics en - hoera! - begon af te vallen. En toen stopte plotseling dit prachtige proces. Er is zowel een dieet als fysieke activiteit, maar je krijgt geen gram minder binnen, ook al kraak je! Bovendien begin je weer aan te komen...
Waarom gebeurt dit precies? Wetenschappers hebben pas onlangs een antwoord op deze vraag gekregen. Het blijkt dat toen je plotseling stopte met afvallen, je lichaam het gewicht bereikte dat het, jouw lichaam, het meest “leuk” vindt. Nou, het is handig voor hem om zo te leven! Wanneer u probeert meer af te vallen, neemt uw lichaam tegenmaatregelen: uw stofwisseling vertraagt en uw eetlust neemt toe. Dit gaat door totdat u terugkeert naar het gewicht dat uw lichaam voor zichzelf als optimaal beschouwt. Feit is dat het gewicht van je lichaam genetisch bepaald wordt.
Genetica
Elke persoon heeft zijn eigen individuele "fabrieksinstellingen" - druk, bloedsuikerspiegel, cholesterol. Sommige mensen hebben een hoge bloeddruk, terwijl anderen een lage bloeddruk hebben. Sommige mensen lijden aan diabetes, terwijl anderen prima overweg kunnen met suiker. De situatie is precies hetzelfde met het gewicht: voor sommigen is het normaal om 50 kilogram te wegen, en voor anderen, helaas, alle 90. Deze door de natuur bepaalde parameters zijn erg moeilijk aan te passen. Het lichaam weerstaat en stuit op vijandigheid bij iedere, en vooral overhaaste, poging om zijn indicatoren te veranderen.
Wat gebeurt er? Als het lot je zegt dik te zijn, dan zij dat zo? Helemaal niet! Er zijn nog steeds kansen om het genotype te verbeteren. Het is waar dat je dan met training en dieet je "onnatuurlijke" gewicht tot de laatste dag moet behouden. Levenslange gevangenisstraf?! Ja, maar wat is het? Er is niets erger dan last hebben van kortademigheid en het dragen van een XXL-jurk.
Wat zijn jouw natuurlijke instellingen? Om uw ‘genetische’ gewicht (dat de limiet voor gewichtsverlies bepaalt) nauwkeuriger te bepalen, moet u eerlijk de volgende vragen beantwoorden:
- Welk gewicht lijkt het meest “comfortabel” voor uw lichaam (met andere woorden, rond welk getal zweeft de naald van uw weegschaal thuis al jaren?)
- Hoeveel gewicht komt u anderhalve tot twee maanden na het beëindigen van het dieet aan?
- Wat was je maximale gewicht?
In al uw antwoorden (na 25 jaar) zal ongeveer hetzelfde gewicht verschijnen - dit is wat de genetica voor u heeft bepaald. Hoeveel kilogram verschilt het van je huidige - na aerobics en dieet? Als het verschil 4,5 kg of meer bedraagt, moet u onvermoeibaar werken om uw winst te behouden. Nou, wat als je nog meer gewicht wilt verliezen? Dit is een volkomen onbetaalbaar moeilijke taak!
Overigens zal ongeveer 10% van de vrouwen op alle drie de vragen verschillende antwoorden geven. Dit betekent dat de natuur er geen strikte grenzen aan heeft gesteld. Zulke ‘gelukkige vrouwen’ verliezen gewicht en komen aan wanneer ze willen, waardoor gewone stervelingen versteld staan met bovennatuurlijke metamorfoses. Bijvoorbeeld van een overmaatse dikke vrouw tot een fotomodel. En terug. Bent u niet een van hen?
Voor eens en altijd afvallen
Dus ieder van ons (uitzonderingen tellen niet mee!) heeft zijn eigen gewicht, en meer gewicht verliezen dan je aanvankelijk door de natuur ‘toegestaan’ was, is erg moeilijk. Wat als u probeert de gewichtsverlieslimiet zelf te wijzigen? Laten we zeggen: het lichaam 'overtuigen' dat uw 'oorspronkelijke' gewicht 60 kg is en niet 90? Op het eerste gezicht lijkt de taak onmogelijk. In discussie gaan met de natuur? Ja, het is hetzelfde als de zon terugdraaien! Sprookjes? Endocrinologen hebben definitief vastgesteld dat dit mogelijk is.
Het geheim is om het gewenste gewicht te behouden met behulp van een dieet gedurende 2-4 jaar. Stel je voor: het lichaam went aan het nieuwe gewicht, beschouwt het niet langer als ‘noodgeval’ en houdt het vervolgens zelf in stand, net als ‘natuurlijk’.
Je kunt ook proberen je eigen lichaam te misleiden. Een klein probleempje: hoe houd je het een aantal jaren vol? Geloof me, het is niet zo moeilijk als je leeft volgens het algoritme dat door de wetenschap is ontwikkeld.
In ieder geval...
Smaakloos, maar geweldig. Je lichaam beschermt dus standvastig zijn vet door je stofwisseling te verlagen en je eetlust te stimuleren. Bovendien word je juist aangetrokken door “schadelijke” calorierijke voedingsmiddelen zoals snoep en broodjes. Integendeel, je moet jezelf aan tafel beperken. Hoe? Heel eenvoudig. Kies voedsel dat uw emoties of eetlust niet opwekt. Kortom, het lijkt je smakeloos.
Experimenten hebben aangetoond dat het ‘natuurlijke’ gewicht van ratten die onsmakelijk voedsel krijgen gegarandeerd afneemt. Bovendien komen ze niet aan, ook al krijgen ze vet en calorierijk voedsel. Conclusie: hoe minder je eet, hoe minder extra kilo’s je aankomt. “Schadelijke” (calorierijke, vette en zoete) producten smaken volgens een onbegrijpelijke natuurwet altijd beter. Dit betekent dat je er onvermijdelijk meer van zult eten. Gezonde producten hebben pech. De meeste van hen zijn niet smakelijk te noemen. Eet ze dus op!
Eet elke 2,5-3 uur. Lange pauzes tussen de maaltijden zijn misschien wel de meest voorkomende fout van mensen die afvallen. Feit is dat zeldzame maaltijden (elke 4-5 uur) een verhoogde afscheiding van insuline en leptine stimuleren. En dit paar hormonen is precies verantwoordelijk voor de afzetting van vet onder onze huid. Als u vaak eet, worden insuline en leptine tot een minimum beperkt. Als je serieus wilt afvallen, moet je je traditionele eetschema doorbreken en vervangen door snacks. Om dit te doen, moet je voedsel in dozen bij je dragen, zodat het altijd bij de hand is.
De formule voor gezond eten ziet er als volgt uit: 4-6 maaltijden per dag, elk 300-400 calorieën.
Eet meer! Het klinkt opruiend, maar deze methode werkt echt. Als je minder dan 1200 calorieën per dag binnenkrijgt, schakelt het lichaam over naar een zeer zuinige, energieverslindende noodmodus en ‘valt de stofwisseling in slaap’. Om het te ‘verpletteren’, probeer 100-200 calorieën meer te eten dan uw individuele norm suggereert. Door teveel calorieën te ontvangen, verliest het lichaam de waakzaamheid en kan het gemakkelijk afscheid nemen van onderhuids vet.
Het klinkt als een onmogelijke paradox, maar met een hongerig dieet verliest iemand feitelijk langzamer vet dan met een redelijk uitgebalanceerd dieet. De wetenschap heeft het verschil in tarieven nauwkeurig berekend. Als u plotseling stopt met eten, verliest u 10% langzamer gewicht dan degenen die sporten en hun calorie-inname behouden.
Groenten
Laad groenten op! Dit is je eerste bondgenoot in de strijd tegen overgewicht. Ze bevatten heel weinig calorieën, maar het allerbelangrijkste: ze zijn “volumineus”. Om deze reden moet u elke maaltijd beginnen met een grote kom groentesalade. Het zal je maag vullen en er zal minder van al het andere in terechtkomen.
Vruchten
Wat betreft fruit: wees er voorzichtig mee. Ze bevatten veel calorieën. Om te veel eten te voorkomen, is het beter om de vruchten te hakken en aan de pap toe te voegen. Vruchtensappen zijn voor u volledig gecontra-indiceerd. De calorieën uit fruit zijn daar sterk geconcentreerd en fabrikanten voegen ook suiker aan het sap toe om de smaak te verbeteren.
De formele basis van uw dieet moeten koolhydraten met een lage glycemische index zijn - dit zijn granen en andere granen, rijst, peulvruchten. Je moet ze met groenten serveren en er nog drie keer per dag eiwitten aan toevoegen: mager rundvlees, kip, vis.
Vetten
Vetten moeten gezond zijn. Maak niet de fatale fout om vetten volledig weg te gooien. Dierlijke vetten zijn schadelijk, maar plantaardige vetten zijn gezond. Vetten zijn gewrichts “smeermiddelen”, “grondstoffen” voor de aanmaak van hormonen. Vettekort resulteert in psoriasis, haaruitval, gewrichtsziekten en broze nagels. Eet niets gebakken in dierlijke vetten, maar je kunt gerust een lepel of twee pinda- of sesamolie toevoegen aan een groentesalade.
En je moet visolie zonder enige beperking innemen. Het bevat omega-3- en omega-6-vetzuren. Ze zullen je helpen gewicht te verliezen. Tijdens aerobe oefeningen "verbranden" ze met de vorming van speciale verbindingen die de ophoping van onderhuids vet voorkomen.
Eet geen chocoladesuikergoed. Ze bevatten zogenaamde transvetten. Ze worden toegevoegd zodat de snoepjes langer zacht blijven. Het is bewezen dat transvetten kankerverwekkend zijn.
Drink water
Een ander belangrijk punt op weg naar afvallen is gewoon water. Water wordt door de nieren uit het lichaam verwijderd. Als je veel drinkt, beginnen de nieren actief te werken en worden tegelijkertijd de bijnieren – de hormonale klieren bovenaan de nieren – geactiveerd. Ze scheiden meer hormonen af en ze zijn allemaal ‘vetverbranding’. Hoe meer je drinkt, hoe meer gewicht je verliest. Er bestaat niet zoiets als te veel water! Bovendien draagt water metabolische bijproducten met zich mee. Hoe minder “vuilnis” er in het bloed zit, hoe minder belasting van de lever, en dan zal deze zonder interferentie vet kunnen gaan verbranden.
Voor degenen die de schoolbiologie zijn vergeten: als je aerobics doet, scheurt een verhoogde bloedstroom vetmoleculen van het oppervlak van vetophopingen, en ze "verbranden", waardoor energie aan de spieren wordt gegeven. Maar niet allemaal. De rest reist door de bloedbaan en komt uiteindelijk in de lever terecht, waar ze worden vernietigd, zodat het bloed niet dikker wordt van het vet en zijn vloeibaarheid verliest. Samen met de nieren is de lever betrokken bij het neutraliseren van het reeds genoemde metabolische “afval”. Als de nieren het grootste deel van dit werk op zich nemen, zal de lever meer vet vernietigen. Drink meer!
Hardlopen om af te vallen
Aerobics? Maar alleen interval! Cardiotraining met constante intensiteit heeft weinig nut. Een uur lang in hetzelfde tempo op een hometrainer trappen is niet alleen saai, maar ook zinloos: zo'n activiteit kan alleen helpen in de beginfase van het sporten, en dan stopt het met werken. De moderne wetenschap kent slechts één effectieve manier om vet te verbranden, namelijk ‘intervaltraining’ of circuittraining.
Wat is dit? Dit is wat zij training noemen volgens het principe van ‘nu snel, nu langzaam’. Zo volgen na 30 seconden waanzinnig hoge belasting 60 seconden laag tempo. En zo verder gedurende de gehele training van 25-30 minuten. Het effect is verbluffend! Het geheim is dat dit soort aerobics de afscheiding van de krachtigste "vetverbrandende" hormonen scherp verergert: noradrenaline en groeihormoon.
Intervaltraining is de enige manier om je lichaam dat het afvallen beu is wakker te schudden.
Overschat aerobics niet. Lichamelijke activiteit helpt je echt om af te vallen. Dit is een onbetwistbaar, wetenschappelijk bewezen feit. Toen wetenschappers in één experiment ratten dwongen om over te schakelen van een sedentaire levensstijl naar fysieke activiteit, begonnen ze af te vallen. Maar! Als de ratten al veel bewogen, had het geen zin om de fysieke activiteit te verhogen; het had geen effect op hun gewicht. Conclusie: aerobics is niet almachtig.
Ja, als een vrouw na vele jaren van een zittende levensstijl aerobics gaat doen, zal ze afvallen. Maar als u al langere tijd traint, kan het verhogen van de aërobe activiteit nutteloos zijn. Wat moeten we doen? Voor aerobics is het noodzakelijk om een fundamenteel andere anaërobe belasting toe te voegen. Simpel gezegd, je moet krachtoefeningen doen. Doe minimaal 3 keer per week intervalaerobictraining van 25-30 minuten en train nog twee keer serieus op de machines.
Waarom heb je spieren nodig? Feit is dat spieren een levend biosysteem zijn dat voeding nodig heeft. Spieren “consumeren” actief calorieën, zelfs in een toestand van fysieke rust, wanneer u tv kijkt en slaapt. De toevoeging van een extra kilogram spiermassa resulteert in een automatische versnelling van de stofwisselingsprocessen met 2,5-3%. Krachttraining zal dus zeker je stofwisseling versnellen, en daarmee ook de vetverbranding, als aerobics dit weigert.
Adem dieper
Sommige mensen zijn genetisch bepaald dik, terwijl anderen dun zijn. De redenen voor dit onrecht liggen in het verschil tussen de natuurlijke hoeveelheden van de twee soorten hormonen. Sommigen hopen vet op, anderen breken het af. Het lijkt erop dat je je eigen hormonale achtergrond moet analyseren om een genetische aanleg te identificeren en actie te ondernemen. Als alles bijvoorbeeld in orde is met de hormonen, dan is 'verkeerde' voeding of een gebrek aan fysieke beweging de oorzaak van obesitas. Al dit werk is echter te ingewikkeld en alleen een specialist van het hoogste niveau kan dit doen.
Er is één eenvoudiger parameter waarmee u nauwkeurig kunt bepalen wie het risico loopt dik te worden en wie niet, zelfs in een districtskliniek. Dit is de zogenaamde ademhalingscoëfficiënt, dat wil zeggen de verhouding tussen het volume kooldioxide bij uitademing en het volume zuurstof bij inademing. Dankzij deze coëfficiënt kun je begrijpen waar je lichaam ‘het liefst’ energie uit haalt: uit koolhydraten of vetten.
Mensen met een hoog ademhalingsquotiënt ‘verbranden’ koolhydraten. Vetten als energiebron staan op de achtergrond, waardoor fysieke activiteit niet snel rendement oplevert. Welnu, degenen met een lage coëfficiënt halen daarentegen energie uit vet en verliezen snel gewicht. Vrouwen met een hoge ademhalingscoëfficiënt komen extra kilo's aan, zelfs als ze hun dieet beperken.
Laten we onze levensstijl veranderen!
Afvallen is niet alleen moeilijk vanwege het verdomde "vaste" gewicht. Gewoonten en levensstijl spelen een grote negatieve rol. Eet bijvoorbeeld niets als ontbijt, eet 's avonds te veel, of voeg overal een hoop vet aan toe - 'om het lekkerder te maken'. Bijgevolg zal de snelheid van gewichtsverlies grotendeels afhangen van uw algemene cultuur.
Ter ondersteuning kan het volgende argument worden gegeven. Onder vrouwen in de lagere sociale lagen is ongeveer 30% zwaarlijvig, onder vertegenwoordigers van de middenklasse 16%, en in de hogere lagen van de samenleving heeft slechts 5% van de vrouwen overgewicht. Koop in ieder geval populaire boeken over voeding en ontdek eindelijk al deze eiwitten, vetten en koolhydraten. Je moet precies weten wat goed en wat slecht is op het gebied van voeding. En leer dit aan uw kinderen. Anders zullen ze met dezelfde problemen kampen.
Laten we zeggen dat u uw dieet verbreekt. We moeten gaan zitten en uitzoeken waarom. Ieder van ons heeft zijn eigen lijst met ‘gevaarlijke’ situaties. Hier zijn voorbeelden: aan je bureau zitten - snoep in je mond stoppen, een film op tv kijken - chips kraken... Dit alles moet zorgvuldig worden geanalyseerd en er moet een veilige vervanging voor "gevaarlijke" producten worden bereid - appel, droog brood en dergelijke.
Psychologen geloven dat overdracht zelden bewust plaatsvindt. Het wordt veroorzaakt door haastig eten, wanneer je haast hebt of snel van voedsel af wilt, en dan eet je automatisch. Het zijn juist dit soort situaties die volledig uit het leven moeten worden geëlimineerd! Heel vaak wordt automatisch eten veroorzaakt door in gezelschap te eten. Dit is de reden waarom psychologen adviseren om de gewoonte te ontwikkelen om alleen te eten. Je kunt niet tegelijkertijd tv kijken en lezen!
Als je alleen bent, is het gemakkelijker om jezelf te leren langzaam te eten. En dit is nog een geheim van succesvol gewichtsverlies. Signalen van de maag naar de hersenen stijgen heel langzaam - ongeveer 20 minuten. En al die tijd zal het lijken alsof je honger hebt en niet veel hebt gegeten, ook al is je maag misschien al een hele tijd vol. Conclusie? Eet langzaam. Na 20 minuten geven de hersenen het commando aan je eetlust om ‘uit te gaan’, zelfs als je minder dan de helft van je calorie-inname hebt gegeten.
Je zult dus de komende 2-4 jaar moeten besteden aan een uniek ‘genetisch’ experiment. Je familie en vrienden zullen geschokt zijn: je wordt onherkenbaar anders. Het lijkt erop dat er hels werk in het verschiet ligt: jarenlang een constant dieet volgen en regelmatig sporten. Fitnessprofessionals zeggen echter dat dit allemaal geen prestatie is. Een mens went snel aan goede dingen. Over een paar maanden zullen al degenen die stikken in junkfood en het plezier van trainen niet kennen, aliens voor je lijken... Nou, hoe kun je het doen zonder fitness?