Wil je slanker worden, maar heb je geen zin om voortdurend honger te hebben? Let dan op het keto dieet! Met dit dieet kun je snel afvallen zonder calorieën of porties te tellen.
In de jaren 80-90 werd de hele westerse wereld (vooral Amerika) veroverd door de angst voor vet en vet voedsel. In die tijd was het populair om reguliere, natuurlijke vette voedingsmiddelen achterwege te laten ten gunste van vetarme voedingsmiddelen. Producten met een zeer laag vetpercentage hebben alle schappen van de supermarkten gevuld. De redenering hierachter was dat vet meer calorieën bevat dan koolhydraten. Maar wat mensen niet wisten, was dat als ze minder vet aten, ze meer koolhydraten zouden gaan eten om vol te blijven. Daarom begonnen in die periodes massaal woorden over obesitas en diabetes te worden gehoord. Nu is het u duidelijk waarom u natuurlijke producten met een voldoende hoeveelheid natuurlijk vet niet moet opgeven ten gunste van vetarme producten.
Wat is het keto (keton) dieet?
Het keto-dieet is een dieet met een beperkte inname van koolhydraten en meer vet en eiwit in de voeding. Het basisprincipe van dit dieet is meer vet, minder koolhydraten. Dit dieet is strenger dan bijvoorbeeld het Atkins-dieet, waarbij je absoluut elk type vet mag eten. Het dankt zijn naam aan de zogenaamde ketonen - lichamen die worden gevormd tijdens het metabolisme van vetten, waarna ze vervolgens als energie worden gebruikt, en het proces zelf wordt ketose genoemd. Meestal worden koolhydraten voor dergelijke doeleinden gebruikt, maar als er een tekort aan is, vindt het lichaam een oplossing en neemt het zijn toevlucht tot vetten, die de belangrijkste energiebron worden.
Voor wie is het keto-dieet geschikt?
Het keto-dieet is zeer geschikt voor mensen die snel willen afvallen, maar ook voor degenen die de nodige spiermassa hebben gewonnen en slank willen worden. Maar die mensen die in de sportschool trainen en spiermassa willen opbouwen met dit dieet, helaas zal dit dieet niet bij je passen. Het ketonische dieet is een zeer delicaat en complex proces waarbij je goed naar je lichaam moet kunnen luisteren. Daarom verliezen zelfs sommige ervaren atleten er een deel van hun spiermassa door.
Basisprincipes
Bij dit dieet moet u niet alleen het aandeel van alle koolhydraten die u consumeert verminderen, maar ook uw inname van suiker en zetmeel beperken. Wanneer u voedingsmiddelen die zetmeel en suiker bevatten zoveel mogelijk beperkt, begint de bloedsuikerspiegel van uw lichaam zich te stabiliseren en daalt het insulineniveau. Hierdoor wordt de vetverbranding bevorderd en zult u zich vaak niet vol voelen. Wanneer je de inname van koolhydraten beperkt, begint het lichaam over te schakelen van glycolyse (het percentage afbraak van koolhydraten) naar lipolyse (het percentage afbraak van vet). Dit gebeurt als de glycogeenreserves in de lever en spieren volledig zijn uitgeput; Meestal beginnen deze processen na 2 dagen dieet.
Wat kun je eten?
- Vleesproducten: bijna elk gevogelte, rundvlees en zelfs varkensvlees. Je kunt ook kippenvel eten, maar het is raadzaam dat het tamme kip is die geen voer heeft gekregen.
- Zeevruchten: inktvis, garnalen, maar ook haring, zalm of andere vette vis zonder paneermeel.
- Eieren: Eieren kunnen in elke bereide vorm worden gebruikt.
- Gezonde vetten: Gebruik olijfolie of plantaardige olie bij het koken. Neem ook omega 3-6-vetten op in uw dieet.
- Groenten: Je kunt alle soorten groene groenten en kruiden eten (kool, sla, asperges).
- Melk: zure room, boter, room 40% en vette kazen.
- Noten: Deze zijn vaak te vinden in diëten, en het keto-dieet is daarop geen uitzondering.
- Bessen: Bessen zijn zeer gunstig voor het hele lichaam, dus ze kunnen met mate worden geconsumeerd.
Probeer voedingsmiddelen te kiezen met een koolhydraatpercentage van niet meer dan 6%.
Probeer ook meer water en groene thee te drinken.
Wat kun je niet eten?
- Zetmeel: voedingsmiddelen die zetmeel bevatten (brood, rijst, pasta, aardappelen) moeten zoveel mogelijk worden uitgesloten.
- Suiker: in welke vorm dan ook moet worden uitgesloten (vast en vloeibaar), dit is onze belangrijkste vijand. Allerlei zoete koolzuurhoudende dranken, candybars, ijs en soortgelijke populaire producten in de winkelschappen - dit alles moet van het dieet worden uitgesloten.
- Margarine: Dit product is niet nodig in welk dieet dan ook of gewoon in een gezond dieet, dus vergeet het.
- Bier: Deze drank bevat veel snel opneembare koolhydraten.
- Vruchten: Vermijd fruit dat rijk is aan suiker (druiven, mango's, mandarijnen).
Hoeveel moet je eten?
Vetten – 65%; Eiwitten – 30%; Groene groenten – 5
Er is één heel belangrijke regel in het keto-dieet: het gewicht aan eiwitten moet gelijk zijn aan het gewicht aan vetten. Er is vrijwel geen verschil in gewicht, maar als we naar de calorische waarde kijken, hebben we een tweevoudige superioriteit ten gunste van vetten (vet-9 kcal, eiwit-4 kcal), sterker nog, dit is het principe van dit dieet. Stel dat je 2000 kcal per dag moet eten, dan krijgen we:
1300 kcal/145 gram - vet; 600 kcal/150 gram - eiwitten; (koolhydraten - 20/30 gram)
We kwamen uit op ongeveer 150 gram eiwitten en koolhydraten, die in de loop van een hele dag moeten worden gegeten in een tempo van 2000 kcal. De B/F-verhouding heeft overigens geen enkele invloed op de porties, maar wordt alleen voor de hele dag opgeteld. Het percentage eiwit en vet kan enigszins variëren, maar geeft meestal de voorkeur aan vet. Een dieet kan bijvoorbeeld bestaan uit 20% eiwitrijk voedsel en 75% vet.
Om het benodigde aantal calorieën voor jezelf te berekenen, gebruik je de rekenmachine. Vergeet niet dat je om af te vallen een calorietekort moet creëren, dus geef 300-500 kcal uit. meer dan je eet.
Hoe volg je het keto-dieet op de juiste manier?
Het dieet zelf kan 1 week tot 1-2 maanden duren (afhankelijk van uw doelen). Maar in eerste instantie wordt aanbevolen om het 1-2 weken te gebruiken. De eerste week moet gepaard gaan met grotere hoeveelheden eiwitten (tot 45%), zodat het lichaam geen grote stress ervaart, omdat het zich geleidelijk moet aanpassen aan het gebruik van vetten. In de tweede week kun je het eiwitaandeel terugbrengen tot 30% en je aan dit plan blijven houden. Het verlaten van het ketondieet moet geleidelijk gebeuren, dat wil zeggen het aandeel koolhydraten verhogen tot niet meer dan 30 gram per dag. Binnen een paar weken kun je tot wel 10 kilogram afvallen, zonder jezelf te kwellen met honger en het tellen van porties.
Wat is het verschil tussen koolhydraatarme en keton-diëten?
Een koolhydraatarm dieet kan koolhydraten bevatten, meestal meer dan 60 gram, wat onaanvaardbaar is voor een keto-dieet. Met zo'n hoeveelheid koolhydraten kan het lichaam niet overschakelen naar constant werken aan vetten, omdat de processen die verband houden met ketose niet plaatsvinden. En bij een keto-dieet krijgt het lichaam een verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten binnen (of helemaal geen koolhydraten) en wordt het eenvoudigweg gedwongen om aan de vetten te werken.
Hoe werkt dit?
Wanneer je veel koolhydraten consumeert, wordt slechts een bepaald deel ervan in de darmen opgenomen en vervolgens afgebroken tot enkelvoudige suikers. Eenmaal geabsorbeerd verhogen eenvoudige suikers de bloedsuikerspiegel, wat de insulinesecretie veroorzaakt. Dit hormoon kan de synthese van niet alleen eiwitten, maar ook vetten verbeteren, dus het houdt rechtstreeks verband met de ophoping van vet.
Insuline wordt geproduceerd in de intrasecretoire pancreas. Wanneer de insulinespiegel verhoogd is, kan het de vetverbranding remmen en ook overtollige voedingsstoffen opslaan in vetcellen. Na verloop van tijd kan dit een glucosetekort in het lichaam veroorzaken, wat tot honger zal leiden. Als gevolg van deze processen sturen de hersenen signalen uit en probeert de persoon zijn lichaam zo snel mogelijk met voedsel te verzadigen. Dit is een constante cyclus die vetophopingsprocessen met zich meebrengt.
Bij het consumeren van kleine hoeveelheden koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel geleidelijk en stabiliseert zich vaak, wat geen grote pieken in insuline veroorzaakt. Met deze aanpak kunt u de afgifte van vet uit vetdepots verhogen, wat de vetverbranding bevordert.
Diabetici
Als u diabetes heeft, moet u uw bloedsuikerspiegel vaker controleren zodra u met dit dieet begint. Door dit dieet te volgen en jezelf zoveel mogelijk te beperken tot koolhydraten, verminder je de behoefte aan hypoglycemische medicijnen. Als u dezelfde dosis insuline gebruikt als vóór het dieet, kunt u hypoglykemie krijgen, dus u moet ook de dosis medicijnen verlagen. Om zo veilig mogelijk te zijn, dient u uw persoonlijke arts te raadplegen. Als u absoluut gezond bent, is er vrijwel geen risico op het ontwikkelen van hypoglykemie.
Bijwerkingen van het keto-dieet
Wanneer u dit dieet voor het eerst gaat volgen en stopt met het eten van suiker en zetmeel, kunt u last krijgen van enkele bijwerkingen omdat uw lichaam reageert op veranderingen in het dieet. Gemiddeld verdwijnt de duur van een dergelijke reactie al na enkele dagen.
Populaire bijwerkingen:
- Lethargie.
- Hoofdpijn.
- Zwaarte.
- Prikkelbaarheid.
- Verhoogde hartslag.
Nadat het lichaam zich heeft aangepast, verdwijnen de bijwerkingen. Om ze te minimaliseren, moet je meer water drinken en ook wat zout toevoegen aan sommige groenten, maar slechts een beetje.
Keto-dieetmenu
Ontbijt
Als ontbijt kun je niet meer dan 15 gram koolhydraten eten, die je kunt halen uit niet-zetmeelrijke groenten en kaas. Je kunt ook een omelet bereiden met 2-4 eieren en gebakken tomaten.
Lunchen
Tijdens de lunch moet u granen, zetmeelrijke groenten, suiker, fruit, maar ook melk en yoghurt vermijden. Het wordt ook niet aanbevolen om koolhydraten te misbruiken, en het is het beste om de inname ervan te beperken tot 15 gram. Het beste kun je als lunch salades, vlees of groentesoep met gehaktballetjes eten zonder aardappelen, noedels en rijst.
Diner
Voor het avondeten moet je groene groenten en vlees combineren. Je kunt ook gezonde vetten toevoegen in de vorm van noten of de salade op smaak brengen met groente of olijfolie.
Snacks
Je tussendoortjes mogen niet meer dan 5 gram koolhydraten bevatten en bestaan uit eiwitten en vet. Dit kunnen hardgekookte eieren, vis, kippenvleugels, komkommer, selderij en kaas zijn.