Kies een geleidelijke en veilige manier om af te vallen. We vertellen je alles over een zacht dieet om af te vallen: basisprincipes, toegestane voedingsmiddelen en menu's voor de week.
Hoe veilig afvallen? Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat een zacht dieet een goede optie is om af te vallen. Principes, contra-indicaties, voordelen en menu's voor een week thuis - alle details staan in het materiaal.
Er zijn veel verschillende diëten voor gewichtsverlies, ontworpen voor korte "sprint"-races.
Een spaarzaam dieet voor gewichtsverlies in vergelijking met hen is een marathon, het kan meer dan zes maanden duren, terwijl de caloriebeperking van voedsel behoorlijk ernstig is. Voordat u op deze manier begint af te vallen, moet u contact opnemen met uw arts en nagaan of het echt veilig voor u is om te eten volgens het systeem van een zacht dieet om gewicht te verliezen.
Zacht dieet voor gewichtsverlies: basisprincipes en contra-indicaties
Het zachte dieet is verdeeld in twee hoofdfasen: een intensieve fase en een re-fase.
De intensieve fase duurt maximaal 6 maanden. Gedurende deze tijd moet u uw calorie-inname beperken tot 1800 calorieën per dag. Als onderdeel van uw dieet richt u zich op eiwitrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld gevogelte, vis, eieren, magere kaas en tofu. Olie en andere saladedressings zijn uitgesloten van het dieetmenu en koolhydraten zijn beperkt tot 20 gram per dag. Zo zal in het begin bijna elke maaltijd een beetje vlees bevatten, meestal zonder bijgerecht of met bijgerechten in de vorm van bepaalde groenten (broccoli, bloemkool en andere uit de lijst met toegestane voedingsmiddelen).
In de tweede stap kun je langzaam vetten en koolhydraten toevoegen en geleidelijk de hoeveelheid eiwit verminderen tot 70-140 gram per dag. De tweede fase duurt 6-8 weken. In de eerste maand is maximaal 45 gram koolhydraten per dag toegestaan, en in de tweede maand - tot 90 gram.
Neem contact op met uw arts, het kan zijn dat u tijdens de eerste fase een extra multivitamine-, kalium-, calcium-, magnesium- of natriumsupplement moet nemen om uw lichaam te beschermen tegen een tekort aan voedingsstoffen. U moet ook uw toestand controleren en als deze verslechtert, bijvoorbeeld als de prestaties afnemen of duizeligheid begint, moet u onmiddellijk doorgaan naar de volgende fase, of het dieet herhalen of beëindigen.
Waarom is een zachte voeding goed voor je?
Een zacht dieet is niet alleen goed voor gewichtsverlies. Bijkomende voordelen van een zachte voeding:
- verlaging van het cholesterolgehalte tot 20%;
- normalisatie van de bloedsuikerspiegel;
- bloeddruk verlagen;
- bescherming tegen het metabool syndroom.
Helaas is zelfs een zacht dieet geen ideaal recept om af te vallen. Raadpleeg voordat u begint een specialist, omdat het dieet bijwerkingen heeft. Het kan bijvoorbeeld voedingstekorten in het lichaam veroorzaken.
Het dieet is niet geschikt:
- voor de ouderen;
- voor zogende en zwangere vrouwen;
- voor mensen met galblaasproblemen;
- voor mensen met eetstoornissen;
- voor patiënten met chronische ziekten.
Zacht dieet om af te vallen: menu voor een week
Toegestaan en taboe eten
We hebben al een aantal voedingsmiddelen geschetst die u kunt eten tijdens een dieet met weinig gewichtsverlies. Gedetailleerde lijst van toegestane producten:
- gevogelte: kip zonder vel, kalkoen, gans, eend;
- vlees: mager vlees, varkensvlees, lam;
- vis: bot, kabeljauw, meerval, heilbot;
- groenten: bladgroenten, broccoli, kool, bloemkool, spruitjes, selderij, tomaten, uien, komkommers, courgette;
- magere zuivelproducten: kwark, magere kaas, magere melk;
- eieren en eiwitten;
- tofu.
Een grote hoeveelheid vetten en koolhydraten zijn uitgesloten van het menu van een spaarzaam dieet. Volledige lijst van taboe-voedingsmiddelen:
- fruit: appels, bessen, sinaasappels, druiven, meloenen, peren, perziken;
- zetmeelrijke groenten: aardappelen, maïs, erwten;
- graan: tarwe, haver, gerst, boekweit, gierst;
- peulvruchten: zwarte bonen, linzen, kikkererwten, bonen, pinda's;
- bewerkte voedingsmiddelen: gemaksvoedsel, gebakken goederen, chips, fastfood, snoep;
- zoete dranken: sap, zoete thee, sportdranken, frisdrank;
- suiker en zoetstoffen: honing, ahornsiroop, tafelsuiker, melasse, bruine suiker;
- vetten en oliën: olijfolie, kokosolie, plantaardige oliën, saladedressings, boter, margarine;
- volwaardige zuivelproducten: yoghurt, vette kaas, melk.
Je moet beetje bij beetje eten, in kleine porties, maar vaak. Dit dieet bestaat uit drie hoofdmaaltijden per dag en een paar tussendoortjes. Goed geschikt als zodanig:
- Ei;
- Een plakje gebakken vlees of vis;
- Kwark;
- Een plakje magere kaas;
- Verschillende stengels bleekselderij;
- Een handvol gekookte groenten uit de lijst van toegestaan;
- Een tomaat.
Vergeet niet voldoende water te drinken, de dagelijkse norm is ongeveer anderhalf tot twee liter, het beste is om een half uur of een uur voor de maaltijd minimaal een glas te drinken, en ook ongezoete groene of zwarte thee als tussendoortje te drinken het mogelijke hongergevoel overstemmen. Een goede optie is mineraalwater of rozenbottelbouillon, kruidenthee natuurlijk hoef je aan deze dranken geen suiker toe te voegen en moet je in principe afzien van suiker. De beste manier om voedsel te koken is stomen, koken, bakken, je kunt een magnetron gebruiken.
Een zacht dieet voor veilig gewichtsverlies: menu's en maaltijden die u thuis kunt bereiden
maandag
- Ontbijt: roerei met spinazie en tomaten.
- Lunch: gebakken kabeljauw met gestoomde broccoli.
- Diner: kipfilet met gegrilde spruitjes.
dinsdag
- Ontbijt: tofu met uien, knoflook en paprika.
- Lunch: gebakken kip met een plantaardig bijgerecht (geen dressing).
- Diner: karbonades met gebakken asperges.
woensdag
- Ontbijt: ei-omelet met courgette, tomaten en knoflook.
- Lunch: gebakken kabeljauw met gekookte kool.
- Diner: salade van mager rundergehakt, champignons, knoflook, gember en groene uien.
donderdag
- Ontbijt: magere kwark.
- Lunch: Low-carb kalkoengehaktballetjes met courgette en tomatennoedels.
- Diner: gebakken kip met knoflook en citroen (geen garnering).
vrijdag
- Ontbijt: hardgekookte eieren met zout en peper.
- Lunch: gebakken tofu met gestoomde sperziebonen.
- Diner: gegrilde steak met ovengebakken aubergines.
Herhaal een van de dagen op zaterdag en zondag.
Vergeet de beperkingen niet - voor de intensieve fase bestaat het grootste deel uit eiwitten, voor de tweede neemt hun hoeveelheid af door een toename van de hoeveelheid koolhydraten.
Zachte dieetrecepten
Kipschotel met groenten
Ingrediënten: kipfilet, bloemkool, broccoli, eieren, magere zure room, magere room, kaas om te bestrooien, knoflook, kruiden naar smaak.
Bereiding: als de groenten bevroren zijn - ontdooien, zo niet - afspoelen in gezouten water, in bloeiwijzen verdelen. Snijd de kip, meng het met groenten in een ovenschaal, vul het met zure room verdund met warm water, zet het 20 minuten in de oven, temperatuur - 180 graden. Meng voor de tweede keer gieten de room met een deel van de kaas, eieren, fijngehakte knoflook of passeer door een knoflookpers, voeg kruiden toe, meng alles goed. We halen de kip met groenten uit de oven, vullen deze met de vers bereide vulling, verdelen de rest van de kaas erover. We zetten alles nog 20 minuten in de oven.
Groentesalade
Ingrediënten: magere kaas, stengels bleekselderij, tomaten, komkommers, rode uien, kruiden, citroensap.
Bereiding: was de groenten, snijd ze in een diepe kom, stuur fijngehakte magere kaas, gehakte bleekselderij, kruiden of hak ze fijn met je handen. Voeg citroensap toe en meng alles goed.
Dieetsoep met gehaktballen
Ingrediënten: kalkoen-, kip- of konijnenfilet, broccoli, bloemkool, wortelen, uien, eieren, kruiden, specerijen naar smaak.
Bereiding: hak het vlees fijn met de ui, voeg het ei toe, eventueel zout, peper, mix en vorm de gehaktballen. Doe de afgewerkte vleesproducten in kokend water, voeg broccoli en bloemkool toe, eerder verdeeld in bloeiwijzen (als je diepvriesgroenten hebt gekocht, hoef je ze niet van tevoren te ontdooien), geraspte wortelen op een fijne rasp - het geeft een gouden kleur aan de bouillon, kruiden naar smaak. Kook tot kool en gehaktballen klaar zijn, garneer met kruiden bij het serveren. Je kunt ook een hardgekookt ei aan de soep toevoegen - de helft op elk bord.
Beoordelingen van een zacht dieet
Degenen die deze versie van een zacht dieet voor gewichtsverlies hebben geprobeerd, zeggen dat het vrij moeilijk is om het te volgen - de beperkingen zijn sterk, de dagelijkse hoeveelheid calorieën kan onvoldoende zijn voor degenen die gewend zijn aan lichamelijke activiteit of lange wandelingen, vermoeidheid, duizeligheid kan optreden - als dit gebeurt, moet het caloriegehalte van het dieet worden verhoogd en vervolgens geleidelijk worden verlaagd, waarbij de gezondheidstoestand wordt geobserveerd en fanatisme wordt vermeden.
Voedingsmiddelen die je kunt eten zijn lekker genoeg, maar niet te gevarieerd, het moeilijkste voor mensen om gebakken goederen en snoep op te geven en over te schakelen op groenten als bijgerecht. Ze raden ook aan om voedingssupplementen niet te verwaarlozen en het hongergevoel te melden, dat u in het begin misschien vergezelt, maar dan zult u hoogstwaarschijnlijk wennen aan het nieuwe dieet.
Uit het dieet stappen, zoals degenen die het hebben geprobeerd, waarschuwen, moet heel soepel verlopen, zelfs na het voltooien van de tweede fase moeten voedingsmiddelen van de verboden lijst zeer voorzichtig worden geïntroduceerd, anders bestaat het risico dat alle inspanningen op het gebied van basis van gewichtsverlies gaat verloren. Het feit is dat het metabolisme gedurende een lange tijd, dat dit dieet nodig heeft, opnieuw wordt opgebouwd, het lichaam went aan het verwerken van een bepaalde hoeveelheid van een bepaald soort voedsel, daarom kan de ophoping van overtollig vet een gevolg zijn van overdaad. Het is het beste om van dit dieet over te schakelen naar een dieet dat is opgebouwd in overeenstemming met de aanbevelingen voor goede voeding, in welk geval de kans op gewichtstoename minimaal is en er voldoende kracht en energie zal zijn.