Keto-dieet - wat is het en voor wie is het geschikt?

voedingsmiddelen en ketogeen dieetplan

Als iemand twintig of dertig jaar geleden alle producten in twee manden had gedaan en ze had gesorteerd volgens het principe van het grootste en het minste nut, dan zou je ze vandaag grondig moeten herzien. Het vreemdste verhaal gebeurde in deze tijd met vet - de recente belangrijkste vijand van de mensheid is niet alleen volledig gerehabiliteerd, maar bijna tot zijn redder uitgeroepen. Is dit zo, begrijpt voedingsdeskundige Chris More.

Onlangs gaf een patiënte me toe dat zij en haar man bijna een kilo spek per week eten - drie plakjes voor het ontbijt en dan nog twee met salade voor de lunch. Ik werk al meer dan twintig jaar als voedingsdeskundige en het lijkt erop dat niets me zou verbazen, maar toen kon ik het toch niet laten en vroeg: waarom? De patiënte zei dat haar man naar een tv-programma keek over het keto-dieet en dat ze besloten het te proberen. Zes maanden op spek - en nu is de man negen kilo afgevallen en, volgens zijn vrouw, barst hij bijna van de energie die hem overweldigt.

Steeds vaker hoor ik van mensen over de wonderen die het keto-dieet met hen doet. Ze beweren dat het vet in het lichaam verbrandt, energie geeft en ziektes overwint, en dat het vanaf nu niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk is om zoveel spek te eten als je wilt. Maar al hun enthousiasme heeft op zijn minst een serieuze test nodig - is een keto-dieet dat de inname van dierlijk vet niet beperkt echt zo goed?

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte en een matig eiwitgehalte. Het werd oorspronkelijk gebruikt bij de behandeling van epilepsie bij kinderen door het niveau van ketonlichamen in het bloed te verhogen.

Wat is ketose?

Laten we beginnen met de naam van het dieet: waar komt deze "keto" vandaan? Wanneer het lichaam een wanhopig tekort aan koolhydraten heeft - bijvoorbeeld door diabetes of langdurige hongersnood - moet het zijn eigen vet actiever dan normaal afbreken om energie te krijgen. Ketose ontwikkelt zich: het metabolisme wordt verstoord en meer ketonlichamen dan nodig hopen zich op in de weefsels. Ketonlichamen zijn producten van de vetstofwisseling. Ze worden geproduceerd door de lever wanneer de insulinespiegels in het bloed dalen.

"De lever maakt voortdurend ketonlichamen, maar hun niveaus zijn afhankelijk van de koolhydraten en eiwitten die je eet - het lichaam heeft beide nodig", legt Jeff Volek, professor aan de Universiteit van Ohio, uit.

De afbraak van vet in het lichaam van een gezond persoon en de vorming van ketonlichamen is een normaal proces, het wordt ketogenese genoemd. In tegenstelling tot ketose leidt ketogenese niet tot dramatisch gewichtsverlies. Ketose is een pathologie die, naast diabetes en langdurig vasten, kan worden veroorzaakt door een keto-dieet, omdat het koolhydraatvoedsel bijna uit het dieet uitsluit. Een persoon die ketose heeft ontwikkeld, verliest dramatisch gewicht, evenals door enkele andere pathologieën.

Het ketogeen dieet dwingt het lichaam om vet als belangrijkste energiebron te gebruiken. Meestal wordt deze rol gespeeld door koolhydraten, die, wanneer ze met voedsel worden ingenomen, worden verwerkt tot glucose, wat uiterst belangrijk is voor de voeding en het functioneren van de hersenen. Als het dieet echter weinig koolhydraten bevat, zet de lever vet om in vetzuren en ketonlichamen. Ketonlichamen komen de hersenen binnen en worden gebruikt als energiebron in plaats van glucose. Een toename van het niveau van ketonlichamen in het bloed (ketose) leidt tot een afname van de frequentie van epileptische aanvallen.

In het keto-dieet bestaat het grootste deel van de dagelijkse voeding - van 60 tot 80% - uit vetten, eiwitten - ongeveer 15%, en alleen de resterende 10% zijn koolhydraten (dit is ongeveer de helft van een klein broodje). Op het eerste gezicht lijkt het op het Atkins-dieet, maar volgens Spencer Nadolsky, auteur van The Fat Loss Prescription, houdt het keto-dieet een strengere koolhydraatbeperking in. Een aantal theoretici verzekert over het algemeen dat hoe minder koolhydraten we eten, hoe meer vet ons lichaam verbrandt, en om deze reden verbetert het metabolisme, neemt de immuniteit toe - en in het algemeen beginnen er verschillende wonderen met ons lichaam te gebeuren.

In het gewone leven halen we echter ongeveer de helft van de calorieën en geen tiende daarvan uit koolhydraten. Dus in wezen is de vraag: kan je lichaam lang genoeg in ketose zijn om het beloofde nirvana te bereiken zonder ernstige gevolgen voor de gezondheid? Ga je letterlijk in paniek raken met vet?

Is het keto-dieet iets voor jou?

Het klinkt misschien vreemd, maar het beste dieet voor jou is het dieet dat je gewend bent te volgen. Voor Volek, die al twintig jaar op keto zit, is ze goed, maar is ze geschikt voor jou? Helaas is er geen onderzoek gedaan naar wat er gebeurt in het lichaam van een persoon die al heel lang het keto-dieet volgt. Tijdens de A tot Z Weight Loss Study bestudeerden wetenschappers het Atkins-dieet, Zone, LEARN en enkele andere diëten, maar in de studie consumeerden vrouwelijke proefpersonen 25 tot 35% koolhydraten - dit komt niet eens in de buurt van de 10% die adviseert om beperk je tot het keto dieet.

Het enige dat zeker is: op het keto-dieet ga je echt afvallen. In Italië bestudeerden ze in 2015 de prestaties van mensen die erop zaten, en gemiddeld over drie maanden verloren ze ongeveer 10-12 kilogram. Een jaar eerder in Spanje bleek dat je op deze manier in een jaar ongeveer 20 kilo kunt afvallen. Toegegeven, het volgende jaar keerden de proefpersonen vaak terug naar het gewicht dat ze vóór het experiment hadden, zodra ze van het rigide dieet afkwamen.

Wat eet je als je besluit het te proberen? Ten eerste en ten tweede, dat spek. Van de rest van de producten zal er niet veel bij je passen. Zetmeelrijke groenten - aardappelen, pompoen, maïs - zijn ten strengste verboden, zoals de meeste vruchten. Ook melk, bonen, rijst en pasta zullen vergeten moeten worden.

Het keto-dieet is moeilijk te volgen en kan voor sommigen gevaarlijk zijn. "Extreme diëten, met name het keto-dieet, zijn strikt gecontra-indiceerd bij mensen met neurodegeneratieve ziekten zoals epilepsie", zegt dr. Alan Aragon.

Het ketogeen dieet wordt in de samenleving als optimaal beschouwd voor gewichtsverlies. Volgens wetenschappelijk bewijs wordt het effect van gewichtsverlies kort na het overschakelen op een ketogeen dieet echter veroorzaakt door een afname van de hoeveelheid water in het lichaam, en wordt de hoeveelheid lichaamsvet uitsluitend beïnvloed door de energiebalans. Voor gewichtsverlies moet de energie die wordt geleverd met voedsel minder zijn dan de energie die wordt besteed aan fysieke activiteit. Een van de voordelen van het ketogeen dieet, net als andere koolhydraatarme diëten, is dat ketose die optreedt bij koolhydraatarme diëten bijdraagt aan gewichtsverlies bij obesitas. Het verschil in gegeten calorieën kan oplopen tot duizend kilocalorieën per dag in vergelijking met vetarme diëten. Het effect van ketogene diëten is sterk afhankelijk van het eiwitgehalte van het dieet.

Kan ik medicijnen gebruiken die een toename van ketonlichamen veroorzaken? In geen geval. Luister niet naar die "consulenten" die u zullen verzekeren dat u zelfs zonder dieet ketose kunt veroorzaken met behulp van speciale medicijnen.

Dus is het keto-dieet geschikt voor jou of niet? Als je een extreme atleet bent die klaar is om met je lichaam te experimenteren, als je graag risico's neemt en snelle resultaten belangrijk voor je zijn, probeer het dan! Als je gewoon een paar kilo wilt afvallen en in het verleden al het "jojo-effect" hebt ervaren (wanneer iemand na een streng dieet instort en meer gewicht krijgt dan hij erin slaagde te verliezen), dan zou je misschien moeten het niet riskeren. Als je het keto-dieet echter verstandig benadert, zijn er drie lessen die je ervan kunt leren die zeker van pas zullen komen.

  1. Verminder uw inname van "lege" koolhydraten. Analyseer welk voedsel je het meeste uit je dagelijkse inname van koolhydraten haalt: als het afkomstig is van fruit dat rijk is aan vezels en antioxidanten, dan is dat oké, maar als je bronnen van koolhydraten snoep, frisdrank en voedsel gemaakt met witte bloem zijn, weet je Wat te doen: Stuur ze gerust naar de prullenbak.
  2. Vermijd vet niet. De passie voor vetarme voedingsmiddelen die in de jaren 90 begon, kan veilig in het verleden worden achtergelaten. Daar is niets goeds aan. Vaak verhogen fabrikanten, om het gebrek aan vet te compenseren, de hoeveelheid suiker in dergelijke producten. Eet minstens twee keer per week vette vis zoals zalm, makreel of sardines. En wat je ook kookt, beknibbel niet op plantaardige, vooral goede - olijfolie.
  3. Eet veel groen. Alle bladgroenten en -groenten passen goed bij vet en eiwitrijk voedsel - fans van het keto-dieet eten er veel van. En jij doet hetzelfde. Eet zonder beperkingen boerenkool, spinazie, paksoi, rucola en andere soorten salades.

Wat is er met mijn baconpatiënten gebeurd? Hun experimenten met voeding gingen precies door tot het moment waarop hun kind werd geboren. Natuurlijk vergaten ze meteen het dieet (er is geen tijd om erover na te denken, zoals de jonge moeder uitlegde). Dus onthoud: vroeg of laat word je het zat om regelmatig spek in jezelf te proppen en keer je terug naar normaal, vertrouwd eten.

Recepten

vis met groenten voor het ketogeen dieet

Zalm en asperge saladepara

Ingrediënten:

  • 150 g zalmfilet;
  • 80 g groene asperges;
  • 1/2 krop ijsbergsla;
  • 2 eieren;
  • 4 ansjovisfilets;
  • 5 kerstomaatjes;
  • 5 grote kappertjes (of 6-8 kleine) - neem kappertjes in zout, niet in pekel, ze moeten voor gebruik worden gewassen;
  • 1/2 middelgrote rode ui;
  • 6-8 Art. ik. olijfolie;
  • 1 theelepelDijon mosterd;
  • sap van een halve citroen.

Hoe koken:

  1. Als je ooit nicoise hebt gekookt, kan je deze salade ook aan. Het herhaalt praktisch het hoofdgerecht van Nice, alleen vette zalm wordt gebruikt in plaats van tonijn en asperges worden gebruikt in plaats van sperziebonen (je kunt echter ook bonen gebruiken).
  2. Zalm kook je het beste niet in een hete koekenpan of in een hete oven, maar gestoomd of in een slowcooker: 20-30 minuten op een temperatuur van 80-85 graden, niet hoger (anders krult het eiwit op en wordt de vis hard uitpakken). Maar je kunt ook in een pan bakken (overdrijf het niet! ) - de vis moet zacht zijn en van binnen wat transparant blijven.
  3. Asperges koken. Het moet knapperig zijn, dus kook het niet te lang! De kooktijd is afhankelijk van de grootte, dus we raden af om de kachel te verlaten - asperges zijn snel gaar.
  4. Leg de gedemonteerde ijsberg op een bord (de salade moet worden gewassen, gedroogd en in middelgrote stukken gescheurd), asperges, zalm in grote stukken gedemonteerd, helften cherrytomaatjes, ansjovis, kappertjes, uien in ringen gesneden en hardgekookt eieren (idealiter mag de dooier niet vloeibaar maar zacht blijven). Top van de velden met olijfoliesaus met Dijon-mosterd en citroensap. Je hoeft het gerecht niet te zouten - ansjovis en kappertjes zijn al zout genoeg.

Het ketogeen dieet wordt gebruikt door atleten die betrokken zijn bij sporten die uithoudingsvermogen vereisen, zoals ultramarathon, triatlon, fietsen, enz. Het lichaam van atleten die dit dieet volgen, gebruikt vet efficiënter als energiebron en helpt daardoor de glycogeenvoorraden te behouden tijdens langdurige inspanning.

Spek en sla salade

Ingrediënten:

  • 2 handpalmkroppen sla
  • 100 gram spek;
  • 8 takjes munt;
  • 1 eigeel;
  • 6 eetl. ik. olijfolie en iets meer om in te bakken;
  • 1 theelepelkorrelige mosterd;
  • 1 eetl. ik. sherry-azijn.

Hoe koken:

  1. Voor deze salade moet je een iets complexere saus maken: doe muntblaadjes en mosterd in een hoog glas, voeg eigeel toe, giet er sherryazijn in. Klop met een blender terwijl je de olijfolie in een dun straaltje toevoegt.
  2. Snijd de sla in de lengte doormidden en bak deze snel op hoog vuur. Het moet licht karamelliseren, dat wil zeggen een goudbruine kleur krijgen en aan de binnenkant fris en knapperig blijven. Bak het spek op hoog vuur zonder olie of in de oven tot het knapperig is. Leg de sla, bacon en saus op een bord. Garneer met muntblaadjes.